Tasty and Healthy: પીનટ કરી, જેને ગ્રાઉન્ડનટ કરી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે પ્રાથમિક ઘટક તરીકે મગફળી વડે બનાવવામાં આવતી સમૃદ્ધ અને સ્વાદિષ્ટ કરી છે. આ લોકપ્રિય ભારતીય વાનગીનો ઉદ્દભવ દક્ષિણ પ્રદેશમાં થયો છે, ખાસ કરીને આંધ્ર પ્રદેશ અને તમિલનાડુમાં, જ્યાં મગફળીની વ્યાપકપણે ખેતી થાય છે. કરી સામાન્ય રીતે મગફળીને પીસીને સરળ પેસ્ટમાં બનાવવામાં આવે છે, જે પછી મસાલા, જડીબુટ્ટીઓ અને ક્યારેક નારિયેળના દૂધના મિશ્રણ સાથે રાંધવામાં આવે છે. પરિણામી કઢી ક્રીમી, મીંજવાળું અને હળવી મસાલેદાર હોય છે, જેમાં ઊંડા સ્વાદની પ્રોફાઇલ હોય છે જે ભાત, રોટલી અને ઢોસા સહિતની વિવિધ વાનગીઓને પૂરક બનાવે છે. પીનટ કરી એ શાકાહારી-મૈત્રીપૂર્ણ અને ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય-મુક્ત વિકલ્પ છે, જે આહારના નિયંત્રણો ધરાવતા લોકો માટે તે શ્રેષ્ઠ પસંદગી બનાવે છે.
ઘણી વખત આપણા ઘરમાં લીલા શાકભાજી ખતમ થઈ જાય છે અને ચણા અને રાજમા જેવા દાળો પલાળવાનો મોકો નથી મળતો. જો ક્યારેય આવું થાય તો તમે ઝડપથી મગફળીની કઢી બનાવી શકો છો. હા, મગફળીમાંથી બનાવેલ શાક સ્વાદિષ્ટ તો હશે જ પણ પ્રોટીનથી ભરપૂર હશે અને તે બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો ખાશે. તો ચાલો જાણીએ મગફળીની કઢી કેવી રીતે બનાવવી. રેસીપી નોંધી લો.
મગફળીની કઢી બનાવવા માટેની સામગ્રી:
એક કપ મગફળી
1/4 કપ શેકેલી મગફળી
બે ટામેટાં
એક ડુંગળી
બે લીલા મરચા
ધાણાના પાન
ફૂલ વર્તુળ એક
ખાડી પર્ણ
તજની લાકડી
એલચી આપો
એક ચમચી દેશી ઘી
મીઠું
તેલ
અડધી ચમચી જીરું
આદુ-લસણની પેસ્ટ એક ચમચી
લાલ મરચું
હળદર પાવડર
કિચન કિંગ મસાલા
મેથીના દાણા
દહીં અડધો કપ
મગફળીની કાઢી:
સૌ પ્રથમ કૂકરમાં મગફળી નાંખો. ઝીણી સમારેલી ડુંગળી અને ટામેટા પણ ઉમેરો. પાણી અને એક ચમચી દેશી ઘી ઉમેરો. તજ, ખાડીના પાન, કાળા મરી, સ્ટાર વરિયાળી જેવા મસાલા ઉમેરો. લીલા મરચા ઉમેરી ઢાંકણ બંધ કરો. મગફળી બે થી ત્રણ સીટીમાં પાકી જશે. ગેસની ફ્લેમ બંધ કરી દો.
હવે શેકેલી મગફળીને પીસીને પાવડર બનાવી લો.
એક કડાઈમાં તેલ ગરમ કરો અને જીરું તતડાવો, તેમાં આદુ-લસણની પેસ્ટ, હળદર, કિચનિંગ મસાલો અને લાલ મરચું નાખીને સાંતળો. તરત જ તેલમાં દહીં ઉમેરો અને હલાવો. કસૂરી મેથી ઉમેરો અને તેને સારી રીતે મિક્સ કરો અને શેકેલી મગફળીનો પાઉડર ઉમેરો અને હલાવો. તે શેકાઈ જાય એટલે કૂકરમાં તૈયાર કરેલી મગફળી નાખીને હલાવો. છેલ્લે થોડો મસાલો ઉમેરી ગેસની આંચ બંધ કરી દો. સ્વાદિષ્ટ પ્રોટીનથી ભરપૂર પીનટ કરી તૈયાર છે.
પોષક માહિતી (દર સર્વિંગ):
– કેલરી: 250-300
– ચરબી: 15-20 ગ્રામ
– સંતૃપ્ત ચરબી: 2-3 ગ્રામ
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 20-25 ગ્રામ
– ફાઇબર: 4-5 ગ્રામ
– પ્રોટીન: 10-12 ગ્રામ
– સોડિયમ: 200-300mg
– ખાંડ: 5-6 ગ્રામ
આરોગ્ય લાભો:
- પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ: મગફળી એ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે શાકાહારીઓ અને શાકાહારી લોકો માટે પીનટ કરીને ઉત્તમ વિકલ્પ બનાવે છે.
- ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત: કરીમાં મગફળી અને મસાલાઓ સારી માત્રામાં ડાયેટરી ફાઈબર પ્રદાન કરે છે, જે પાચન સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
- એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો: મગફળીમાં વિટામિન ઇ અને પોલિફેનોલ્સ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે, જે કોષોને નુકસાન અને બળતરા સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
- કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે: મગફળીમાં હાજર મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં અને એચડીએલ (સારા) કોલેસ્ટ્રોલને વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
- બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે: પીનટ કરીમાં ફાઇબર અને પ્રોટીન ખાંડના શોષણને ધીમું કરવામાં અને રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
આરોગ્ય વિચારણાઓ:
- ઉચ્ચ કેલરી કાઉન્ટ: મગફળી અને તેલની હાજરીને કારણે પીનટ કરીમાં કેલરી વધુ હોઈ શકે છે.
- એલર્જી: મગફળી એ એક સામાન્ય એલર્જન છે, અને કેટલાક લોકો પીનટ કરી ખાધા પછી ગંભીર એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ અનુભવી શકે છે.
- સોડિયમ સામગ્રી: કેટલીક વાનગીઓમાં ઉચ્ચ માત્રામાં સોડિયમનો સમાવેશ થઈ શકે છે, જે હાઈ બ્લડ પ્રેશર અથવા હૃદયની અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે ચિંતાનો વિષય બની શકે છે.
તંદુરસ્ત સંસ્કરણ માટે ટિપ્સ:
- નેચરલ પીનટ બટરનો ઉપયોગ કરો: પ્રોસેસ્ડ પીનટ બટરનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, ઓછામાં ઓછા ઉમેરવામાં આવેલા તેલ અને ખાંડ સાથે કુદરતી પીનટ બટર પસંદ કરો.
- તેલનું પ્રમાણ ઘટાડવું: રસોઈ માટે ઓછામાં ઓછી માત્રામાં તેલનો ઉપયોગ કરો અને નાળિયેર તેલ અથવા એવોકાડો તેલ જેવા સ્વાસ્થ્યપ્રદ વિકલ્પો પસંદ કરો.
- વધુ શાકભાજી ઉમેરો: કરીની પોષક ઘનતા વધારવા માટે વધુ શાકભાજી જેમ કે ઘંટડી મરી, ગાજર અને લીલા કઠોળનો સમાવેશ કરો.
- સ્વાદ માટે જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓનો ઉપયોગ કરો: સ્વાદ માટે મીઠું અને ખાંડ પર આધાર રાખવાને બદલે, કરીમાં સ્વાદ અને પોષણ ઉમેરવા માટે જીરું, ધાણા અને હળદર જેવા જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
