જો તમે રવિવારની સવારે ખાવા માટે કંઈક હેલ્ધી અને હળવાશ શોધી રહ્યાં છો, તો આ સેન્ડવિચ તમારા માટે યોગ્ય છે. તમે તમારા મનપસંદ શાકભાજીનો સમાવેશ કરીને દિવસની તંદુરસ્ત શરૂઆત મેળવી શકો છો. તે ખાવામાં પણ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે. ચાલો તમને જણાવીએ તેની સરળ રેસિપી.
સેન્ડવીચ, એક સાર્વત્રિક રીતે પ્રિય વાનગી, ભરણના સ્તરો, સામાન્ય રીતે માંસ, ચીઝ, શાકભાજી અને મસાલાઓનો સમાવેશ થાય છે, જે બ્રેડના બે ટુકડા વચ્ચે સ્થિત છે. તેની ઉત્પત્તિ 18મી સદીના ઈંગ્લેન્ડની છે, જેનું શ્રેય સેન્ડવિચના 4થા અર્લ જ્હોન મોન્ટાગુને આપવામાં આવ્યું છે. આ બહુમુખી રાંધણકળાનો આનંદ વિકસિત થયો છે, જે BLTs અને ગ્રિલ્ડ ચીઝ જેવા ક્લાસિક સંયોજનોથી લઈને ક્યુબાનો, પાનીની અને ફલાફેલ સેન્ડવીચ જેવા આંતરરાષ્ટ્રીય ટ્વિસ્ટ સુધી અસંખ્ય વિવિધતાઓ પ્રદાન કરે છે. ઝડપી નાસ્તા, સંતોષકારક ભોજન અથવા સ્વાદિષ્ટ આનંદ તરીકે પીરસવામાં આવે કે કેમ, સેન્ડવીચ વૈશ્વિક રાંધણકળામાં મુખ્ય છે, જે વિવિધ સ્વાદ અને પસંદગીઓને પૂરી કરે છે.
બનાવવા માટેની સામગ્રી:
બ્રોકોલી
tofu
ઇંડા – 2
બ્રાઉન બ્રેડના ટુકડા – 2
તમારી પસંદગીની કેટલીક શાકભાજી
ઓલિવ તેલ – 1 ચમચી
મીઠું
લાલ મરચું
કાળા મરી
બનાવવાની રીત:
સૌ પ્રથમ, 2 ઇંડા લો અને તેને એક બાઉલમાં પીટ કરો, તેમાં ચપટી મીઠું, લાલ મરચું અને કાળા મરી ઉમેરો. એક નોન-સ્ટીક પેન લો. તેને આગ પર મૂકો, 1 ચમચી ઓલિવ તેલ ઉમેરો અને ઇંડા ઉમેરીને ઓમેલેટ બનાવો, 4-7 મિનિટ માટે પકાવો, પછી તેને બહાર કાઢો. આગ બંધ કરો અને તેને બાજુ પર રાખો. ગ્રિલરને 5 મિનિટ પ્રીહિટ કરવા માટે રાખો, બ્રેડના ટુકડા લો. તેના પર લીલી ચટણી ફેલાવો અને ઉપર ઓમેલેટ મૂકો અને પછી ટોફુ અને સમારેલા બ્રોકોલી ક્યુબ્સ મૂકો અને ઉપર બીજી બ્રેડ સ્લાઈસ મૂકો. પછી, સેન્ડવીચને 5-10 મિનિટ માટે ગ્રિલરમાં મૂકો જ્યાં સુધી તે બ્રાઉન થવા લાગે નહીં. તેને બહાર કાઢો અને તે ખાવા માટે તૈયાર છે.
પોષક ભંગાણ
1. કેલરી: 300-600 પ્રતિ સર્વિંગ (ભરણ અને બ્રેડ પર આધાર રાખીને)
2. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 30-50 ગ્રામ (બ્રેડ, મસાલા, શાકભાજી)
3. પ્રોટીન: 10-30 ગ્રામ (માંસ, ચીઝ, ઈંડા, કઠોળ)
4. ચરબી: 10-20 ગ્રામ (માંસ, ચીઝ, સ્પ્રેડ)
5. ફાઇબર: 2-5 ગ્રામ (આખા અનાજની બ્રેડ, શાકભાજી)
6. ખાંડ: 5-10 ગ્રામ (મસાલા, બ્રેડ)
આરોગ્ય લાભો
1. અનુકૂળ ઉર્જા સ્ત્રોત: સેન્ડવીચ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનને કારણે સતત ઊર્જા પૂરી પાડે છે.
2. વજન વ્યવસ્થાપનને સમર્થન આપે છે: સંતુલિત સેન્ડવીચ વજન ઘટાડવા/જાળવણીમાં મદદ કરી શકે છે.
3. આવશ્યક પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ: શાકભાજી, આખા અનાજ, દુર્બળ માંસ અને તંદુરસ્ત ચરબી વિટામિન્સ, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોનું યોગદાન આપે છે.
4. હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે: આખા અનાજ, એવોકાડો અને દુર્બળ પ્રોટીન કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
આરોગ્યની ચિંતા
1. ઉચ્ચ કેલરી ઘનતા: મોટી અથવા તળેલી સેન્ડવીચ વજનમાં વધારો કરી શકે છે.
2. સંતૃપ્ત ચરબી: પ્રોસેસ્ડ મીટ, ચીઝ અને સ્પ્રેડ હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે.
3. સોડિયમ સામગ્રી: પ્રોસેસ્ડ મીટ, મસાલા અને ચીઝ વધુ પડતા સોડિયમનું યોગદાન આપે છે.
4. રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ: સફેદ બ્રેડ, ખાંડયુક્ત મસાલા અને પ્રોસેસ્ડ મીટ બ્લડ સુગરમાં વધારો કરે છે.
સ્વસ્થ સેન્ડવિચ વિકલ્પો
1. આખા અનાજની બ્રેડ
2. લીન પ્રોટીન (ટર્કી, ચિકન, ટુના)
3. શાકભાજી (લેટીસ, ટામેટા, કાકડી)
4. એવોકાડો
5. ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ
6. અખરોટનું માખણ (પીનટ બટર, બદામનું માખણ)
7. શેકેલા અથવા બેકડ ભરણ
8. સ્વાદ માટે જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા
હેલ્ધી સેન્ડવીચ માટેની ટિપ્સ
1. શુદ્ધ બ્રેડ પર આખા અનાજની પસંદગી કરો.
2. દુર્બળ પ્રોટીન અને શાકભાજી પસંદ કરો.
3. પ્રોસેસ્ડ મીટ અને ચીઝ મર્યાદિત કરો.
4. તંદુરસ્ત સ્પ્રેડ (હમસ, ગ્વાકામોલ) નો ઉપયોગ કરો.
5. ભાગના કદને નિયંત્રિત કરો.
6. કેલરી અને પોષક તત્વોને સંતુલિત કરો.
કેટલાક સ્વસ્થ સેન્ડવીચ વિચારો:
1. શેકેલા ચિકન અને એવોકાડો
2. વેજી ડિલાઈટ (હમસ, કાકડી, ઘંટડી મરી)
3. આખા અનાજ પર તુર્કી અને ચીઝ
4. ટુના સલાડ સેન્ડવીચ
5. આખા અનાજની બ્રેડ સાથે ઇંડા કચુંબર
6. શેકેલા શાકભાજી સાથે પાણિની
7. આખા અનાજના પિટા સાથે ફલાફેલ સેન્ડવીચ
8. આખા અનાજની બ્રેડ અને ઓછી ચરબીવાળા મેયો સાથે BLT
