મકાઈના પોહા એ પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો અથવા નાસ્તાનો વિકલ્પ છે જે મકાઈ અને પોહા (ચપટા ચોખા) ની સારીતાને જોડે છે. આ લોકપ્રિય ભારતીય વાનગી રાંધેલા મકાઈના દાણાને પલાળેલા અને તળેલા પોહા, ડુંગળી, ટામેટાં અને મસાલા સાથે મિક્સ કરીને બનાવવામાં આવે છે. મકાઈના પોહા એ પરંપરાગત પોહા રેસીપીની વિવિધતા છે, જેમાં મીઠી અને કરચલી મકાઈનો ઉમેરો ટેક્સચર અને સ્વાદ ઉમેરે છે. ફાઈબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી ભરપૂર, મકાઈના પોહા સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે જાગૃત વ્યક્તિઓ માટે ઉત્તમ પસંદગી છે. તે પચવામાં પણ સરળ છે, જે તેને તમામ ઉંમરના લોકો માટે યોગ્ય બનાવે છે. પોષક મૂલ્ય વધારવા માટે, તમે અન્ય ઘટકો જેમ કે મગફળી, કાજુ અથવા નારિયેળના ટુકડા ઉમેરી શકો છો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીના સંપૂર્ણ સંતુલન સાથે, મકાઈના પોહા એ તમને ઉત્સાહિત અને સંતુષ્ટ રાખવા માટે એક આદર્શ નાસ્તો અથવા નાસ્તો વિકલ્પ છે.
પોહા એક એવી વાનગી છે જે ઘણા લોકો નાસ્તામાં અથવા સાંજના નાસ્તા તરીકે ખાવાનું પસંદ કરે છે. હવે સ્ટ્રીટ ફૂડમાં પોહાની ઘણી વેરાયટી ઉપલબ્ધ છે, જેને લોકો ખૂબ ખાય છે. જો કે, બહારથી તૈયાર કરેલી વસ્તુઓનું સેવન સ્વાસ્થ્ય અને સ્વચ્છતા માટે સારું નથી. સામાન્ય રીતે લોકો ખાડા પોહામાં ડુંગળી, મગફળી, લીલા વટાણા, મરચા અને બટાકા ઉમેરીને બનાવે છે, પરંતુ હવે મકાઈ ઉમેરીને ટ્રાય કરો. હા, મકાઈના પૌહા ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ લાગશે અને તમે ઓફિસ જતા પહેલા મિનિટોમાં આ રેસીપી બનાવી શકો છો. તે બાળકોને તેમના લંચ બોક્સમાં પણ આપી શકાય છે. જો તમારે હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ લેવો હોય તો એકવાર કોર્ન પોહા અજમાવી જુઓ. ચાલો જાણીએ મકાઈના પોહા બનાવવાની રેસિપી.
કોર્ન પોહા બનાવવા માટે તમારે જરૂર પડશે
મકાઈ – 1 કપ
ડુંગળી – 1 બારીક સમારેલી
ટામેટા – 1 સમારેલ
લસણની પેસ્ટ – અડધી ચમચી
આદુની પેસ્ટ – અડધી ચમચી
પોહા – 2 કપ
લાલ મરચું પાવડર – 1 ચમચી
કોથમીર – બારીક સમારેલી
હળદર પાવડર – અડધી ચમચી
લીલા મરચા – 2 બારીક સમારેલા
સરસવ – અડધી ચમચી
તેલ – 1 ચમચી
મીઠું – સ્વાદ મુજબ
લીંબુનો રસ – 2 ચમચી
કઢી પત્તા- 5-10
કોર્ન પોહા રેસીપી:
પોહા એટલે કે ચિરવાને પાણીથી સાફ કરો. તેને 15 મિનિટ માટે પાણીમાં પલાળી રાખો. પછી પાણીને ફિલ્ટર દ્વારા ગાળી લો. તેને એક વાસણમાં નાખીને થોડી વાર ઉકાળો. તમામ શાકભાજીને બારીક સમારી લો. આદુ અને લસણને મિક્સરમાં મિક્સ કરીને પેસ્ટ તૈયાર કરો. ગેસના ચૂલા પર પેન મૂકો. તેમાં એક ચમચી તેલ ગરમ કરો. તેમાં સરસવ અને કઢી પત્તા ઉમેરો. થોડીક સેકંડ પછી તેમાં ડુંગળી અને લીલા મરચા નાખીને હલકા સાંતળો. હવે તેમાં આદુ અને લસણની પેસ્ટ નાખીને સોનેરી થાય ત્યાં સુધી ફ્રાય કરો.
બધા મસાલા જેવા કે લાલ મરચું અને હળદર પાવડર, સ્વાદ મુજબ મીઠું નાખીને મિક્સ કરો. એક-બે મિનિટ પછી તેમાં ટામેટાં નાખીને સાંતળો. ટામેટાં ઓગળી જાય એટલે તેમાં બાફેલી મકાઈ ઉમેરો. એકથી બે મિનિટ તળ્યા બાદ તેમાં પોહા ઉમેરો. સારી રીતે હલાવો. લીંબુનો રસ ઉમેરી હલાવો અને એક મિનિટ પછી ગેસ બંધ કરી દો. તેને એક બાઉલમાં કાઢી લો. લીલા ધાણાના પાનથી ગાર્નિશ કરો. તૈયાર છે હેલ્ધી, ટેસ્ટી અને પૌષ્ટિક મકાઈના પોહા. તમે તેમાં ટામેટાની ચટણી ઉમેરીને પણ ખાઈ શકો છો.
પોષક માહિતી (દર સર્વિંગ):
– કેલરી: 250-300
– પ્રોટીન: 4-6 ગ્રામ
– ચરબી: 2-3 ગ્રામ
– સંતૃપ્ત ચરબી: 0.5 ગ્રામ
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 45-60 ગ્રામ
– ફાઇબર: 4-6 ગ્રામ
– ખાંડ: 5-7 ગ્રામ
– સોડિયમ: 200-300mg
મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ બ્રેકડાઉન:
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 70-80%
– પ્રોટીન: 10-15%
– ચરબી: 10-15%
વિટામિન્સ અને ખનિજો:
– વિટામિન સી: દૈનિક મૂલ્યના 20-25% (DV)
– વિટામિન B6: DV ના 10-15%
– ફોલેટ: DV ના 15-20%
– આયર્ન: ડીવીના 10-15%
– પોટેશિયમ: DV ના 10-15%
આરોગ્ય લાભો:
- ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી: પાચન સ્વાસ્થ્ય અને સંતૃપ્તિને ટેકો આપે છે.
- એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ: ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને બળતરા સામે રક્ષણ આપે છે.
- વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત: રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને એકંદર સુખાકારીને ટેકો આપે છે.
- ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત: ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અસહિષ્ણુતા અથવા સેલિયાક રોગ ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય.
- ઓછી કેલરી: વજન વ્યવસ્થાપનને ટેકો આપે છે.
આરોગ્યની બાબતો:
- ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ: પોહામાં મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે, જે રક્ત ખાંડના સ્તરને અસર કરી શકે છે.
- ઉમેરેલી ખાંડ: કેટલીક વાનગીઓમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડનો સમાવેશ થઈ શકે છે, જે કેલરી અને ખાંડની સામગ્રીમાં વધારો કરી શકે છે.
હેલ્ધી કોર્ન પોહા માટે ટિપ્સ:
- વધુ ફાઇબર અને પોષક તત્વો માટે આખા અનાજના પોહાનો ઉપયોગ કરો.
- વટાણા, ગાજર અથવા ઘંટડી મરી જેવા વધુ શાકભાજી ઉમેરો.
- પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેમ કે બદામ, બીજ અથવા ફળોનો સમાવેશ કરો.
- ઓછા સોડિયમ મસાલા અને સીઝનીંગ પસંદ કરો.
- ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને તેલને મર્યાદિત કરો.
પોષક સુધારાઓ:
- ઓમેગા-3 સમૃદ્ધ નટ્સ અથવા અખરોટ અથવા ફ્લેક્સસીડ્સ જેવા બીજ ઉમેરો.
- પ્રોબાયોટિકથી ભરપૂર દહીં અથવા કિમચીમાં મિક્સ કરો.
- હળદર અથવા તજ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ મસાલાનો સમાવેશ કરો.
- તંદુરસ્ત ચરબી માટે નાળિયેર તેલ અથવા એવોકાડો તેલનો ઉપયોગ કરો.
