નાસ્તા માટે રવા ઉપમા એક સારો વિકલ્પ છે. ફાઈબરથી ભરપૂર, રવા ઉપમા આપણા પાચનતંત્રને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે. આ સિવાય તે લાંબા સમય સુધી એનર્જી જાળવી રાખવામાં પણ મદદ કરે છે. રવા ઉપમા એ એક લોકપ્રિય દક્ષિણ ભારતીય નાસ્તાની વાનગી છે જે સોજી (રવા) અને મસાલાના મિશ્રણમાંથી બનાવવામાં આવે છે. આ આરામદાયક અને સરળતાથી બનાવી શકાય તેવી વાનગી ઘણા ભારતીય ઘરોમાં, ખાસ કરીને કર્ણાટક, તમિલનાડુ અને આંધ્ર પ્રદેશમાં મુખ્ય છે. સોજીને સામાન્ય રીતે ઘી અથવા તેલમાં શેકવામાં આવે છે જેથી તેને મીંજવાળો સ્વાદ મળે, પછી તેને પાણી, ડુંગળી, આદુ અને સરસવના દાણા, જીરું અને કરીના પાન સહિતના વિવિધ મસાલા સાથે રાંધવામાં આવે છે. પરિણામી ઉપમા એ એક સ્વાદિષ્ટ અને રુંવાટીવાળું પોર્રીજ છે જે વિવિધ પ્રકારના સાથોસાથ જેમ કે ચટણી, સાંભાર અથવા તો ઘીના ગોળ સાથે પીરસી શકાય છે.
રવા ઉપમા એક સ્વાદિષ્ટ વાનગી છે જે પુખ્ત વયના લોકો તેમજ બાળકો દ્વારા ખૂબ જ પસંદ કરવામાં આવે છે. રવા ઉપમા અનેક શાકભાજીને મિક્સ કરીને બનાવવામાં આવે છે. સવારની વ્યસ્ત દિનચર્યા વચ્ચે તમે બાળકોના ટિફિનમાં રવા ઉપમા પણ રાખી શકો છો. રવા ઉપમા બનાવવામાં ખૂબ જ સરળ છે અને ઓછા સમયમાં તૈયાર થઈ જાય છે. જો તમે આ વખતે નાસ્તામાં રવા ઉપમાને ટ્રાય કરવા માંગો છો, તો અમારા દ્વારા આપવામાં આવેલી રેસિપી તમારા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી સાબિત થઈ શકે છે. ચાલો જાણીએ રવા ઉપમા બનાવવાની સરળ રેસિપી.
બનાવવા માટે જરૂરી સામગ્રી:
સોજી – 1 કપ
અડદની દાળ- 1 ચમચી
બારીક સમારેલી ડુંગળી – 1/2 કપ
સરસવ – 1/2 ચમચી
કઢી પત્તા- 8-10
લીલા મરચા – 2-3
સમારેલા ગાજર – 1-2
સમારેલા ટામેટાં – 2-3
વટાણા – 1-2 ચમચી
ખાંડ – 2 ચમચી
લીંબુનો રસ – 2 ચમચી
સમારેલી કોથમીર – 1 ચમચી
તેલ – 2 ચમચી (આશરે)
મીઠું – સ્વાદ મુજબ
બનાવવાની રીત:
રવા ઉપમા બનાવવા માટે સૌપ્રથમ રવા (સોજી)ને એક પેનમાં નાંખો અને મધ્યમ આંચ પર હલાવતા રહીને સૂકવી લો. 4-5 મિનીટ તળ્યા પછી રવો આછો ગુલાબી થઈ જશે, ત્યાર બાદ ગેસ બંધ કરી દો અને રવાને એક મોટા બાઉલમાં કાઢીને બાજુ પર રાખો. હવે એક કડાઈમાં 2 ટેબલસ્પૂન તેલ મૂકી મધ્યમ તાપ પર ગરમ કરો. તેલ ગરમ થાય પછી તેમાં સરસવના દાણા નાખીને તળવા દો. જ્યારે સરસવ તડકવા લાગે ત્યારે અડદની દાળ, કઢી પત્તા અને લીલાં મરચાં નાખીને થોડી સેકંડ માટે સાંતળો. પછી તેમાં બારીક સમારેલી ડુંગળી, ગાજર, ટામેટા અને વટાણા નાખીને ક્યારેક-ક્યારેક હલાવતા રહીને ડુંગળીનો રંગ આછો બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. આ પછી તળેલા રવાને પેનમાં નાખીને મિક્સ કરો. – આ મિશ્રણને બે મિનિટ તળ્યા પછી, કડાઈમાં 3 કપ ઉકળતા પાણી અને સ્વાદ અનુસાર મીઠું ઉમેરો અને ચમચા વડે હલાવતા રહો. આ પછી, પેનને ઢાંકી દો અને ઉપમાને 4-5 મિનિટ સુધી પાકવા દો. વચ્ચે વચ્ચે ઉપમાને હલાવતા રહો. આ પછી ઢાંકણ હટાવી તેમાં લીંબુનો રસ અને ખાંડ નાખીને મિક્સ કરો. ઉપમાને વધુ એક મિનિટ પકાવો અને પછી ગેસ બંધ કરી દો. હવે તૈયાર કરેલા ઉપમાને કાચના બાઉલમાં નાખીને પ્લેટમાં કાઢી લો. આ પછી રવા ઉપમાને લીલા ધાણાથી ગાર્નિશ કરો. નાસ્તા માટે સ્વાદિષ્ટ રવા ઉપમા તૈયાર છે.
આરોગ્ય લાભો:
- ફાઈબરની માત્રા વધારે છે: રવા ઉપમામાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે પાચનના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા, તંદુરસ્ત રક્ત ખાંડના સ્તરને ટેકો આપવા અને વજન વ્યવસ્થાપનમાં પણ મદદ કરી શકે છે.
- આયર્નથી ભરપૂર: સોજી આયર્નનો સારો સ્ત્રોત છે, એક આવશ્યક ખનિજ જે લોહીમાં ઓક્સિજન વહન કરવામાં મદદ કરે છે અને તંદુરસ્ત લાલ રક્તકણોના ઉત્પાદનને ટેકો આપે છે.
- B વિટામિન્સનો સારો સ્ત્રોત: રવા ઉપમા એ થાઇમિન, રિબોફ્લેવિન અને ફોલેટ સહિત અનેક B વિટામિન્સનો સારો સ્ત્રોત છે, જે ઊર્જા ચયાપચય, ચેતા કાર્ય અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.
- ઓછી કેલરી: રવા ઉપમા પ્રમાણમાં ઓછી કેલરી ધરાવે છે, જેઓ તેમનું વજન જોતા હોય અથવા કેલરીની માત્રાનું સંચાલન કરતા હોય તેમના માટે તે એક ઉત્તમ નાસ્તો વિકલ્પ બનાવે છે.
- ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત: સોજી ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે, જે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય અસહિષ્ણુતા અથવા સેલિયાક રોગ ધરાવતા લોકો માટે રવા ઉપમાને ઉત્તમ વિકલ્પ બનાવે છે.
પોષક માહિતી (દર સર્વિંગ):
– કેલરી: 250-300
– ચરબી: 2-3 ગ્રામ
– સંતૃપ્ત ચરબી: 0.5-1 ગ્રામ
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 40-50 ગ્રામ
– ફાઇબર: 4-5 ગ્રામ
– પ્રોટીન: 5-6 ગ્રામ
– સોડિયમ: 200-300mg
– ખાંડ: 2-3 ગ્રામ
તંદુરસ્ત સંસ્કરણ માટે ટિપ્સ:
- આખા ઘઉંના સોજીનો ઉપયોગ કરો: વાનગીમાં ફાઇબર અને પોષક તત્ત્વો વધારવા માટે શુદ્ધ સોજીને બદલે આખા ઘઉંનો સોજી પસંદ કરો.
- શાકભાજી ઉમેરો: વાનગીમાં પોષક તત્ત્વોની ઘનતા અને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવા માટે વિવિધ પ્રકારની શાકભાજી, જેમ કે ગાજર, વટાણા અને ડુંગળી ઉમેરો.
- સ્વાદ માટે જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓનો ઉપયોગ કરો: સ્વાદ માટે મીઠું અને ખાંડ પર આધાર રાખવાને બદલે, વાનગીમાં સ્વાદ અને પોષણ ઉમેરવા માટે જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે જીરું, ધાણા અને હળદર.
- ઓછી ચરબીવાળું દૂધ અથવા દહીં પસંદ કરો: જો તમે તમારા રવા ઉપમામાં દૂધ અથવા દહીં ઉમેરી રહ્યાં હોવ, તો વાનગીની કેલરી અને ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે ઓછી ચરબીવાળા અથવા ડેરી સિવાયના વિકલ્પો પસંદ કરો.
