ફૂલકોબી-બટાકાની સબ્જી, જેને આલૂ ગોબી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે એક લોકપ્રિય અને સ્વાદિષ્ટ ભારતીય વાનગી છે જે ફૂલકોબીના કોમળ સ્વાદને બટાકાની આરામદાયક ગરમી સાથે જોડે છે. આ જીવંત અને સુગંધિત સબ્જી જીરું, ધાણા અને હળદર સહિતના મસાલાઓના મિશ્રણમાં રાંધવામાં આવે છે, જે વાનગીમાં ઊંડાણ અને જટિલતા ઉમેરે છે. ફૂલકોબી અને બટાકાને સમૃદ્ધ અને સ્વાદિષ્ટ ટામેટા-આધારિત ગ્રેવીમાં એકસાથે ઉકાળવામાં આવે છે, તે મસાલાના બોલ્ડ સ્વાદને શોષી લે છે, જે ખરેખર સ્વાદિષ્ટ અને સંતોષકારક રાંધણ અનુભવ બનાવે છે. નાન, ભાત કે રોટલી સાથે પીરસવામાં આવે તો પણ, ફૂલકોબી-બટાકાની સબ્જી એક પ્રિય શાકાહારી વાનગી છે જે સૌથી વધુ સમજદાર સ્વાદને પણ ખુશ કરશે. ફૂલકોબીની કરી એક લોકપ્રિય અને સ્વાદિષ્ટ ભારતીય વાનગી છે. તમે તેને ઘરે સરળ રીતે બનાવી શકો છો. ફૂલકોબીનું શાક બનાવવાની રેસીપી અહીં આપેલી છે.
સામગ્રી:
૧ મધ્યમ કદની કોબીજ (ફૂલકોબી)
૨-૩ ટામેટાં (જો તમે ઈચ્છો તો ડુંગળી પણ ઉમેરી શકો છો)
૧ ચમચી હળદર પાવડર
૧ ચમચી ધાણા પાવડર
૧ ચમચી જીરું
૧/૨ ચમચી મરચું પાવડર
૧ ચમચી ગરમ મસાલો
૧/૨ ચમચી મીઠું (સ્વાદ મુજબ)
૨-૩ લીલા મરચાં (ઝીણા સમારેલા)
૨-૩ ચમચી તેલ
લીલા ધાણા (સજાવટ માટે)
તૈયારી કરવાની રીત:
સૌપ્રથમ, કોબીને નાના ટુકડામાં કાપી લો, તેને સારી રીતે ધોઈ લો અને પાણી નિતારી લો. ત્યારબાદ એક કડાઈમાં તેલ ગરમ કરો. તેલ ગરમ થાય એટલે તેમાં જીરું નાખો અને તેને તતડવા દો. હવે સમારેલા લીલા મરચાં ઉમેરો, પછી ડુંગળી ઉમેરો અને હળવા હાથે સાંતળો (જો ડુંગળી ઉમેરતા હોવ તો). આ પછી ટામેટાં ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો. ટામેટાં નરમ થાય ત્યાં સુધી પાકવા દો. હવે તેમાં હળદર પાવડર, મરચું પાવડર અને ધાણા પાવડર ઉમેરો. આ બધા મસાલાઓને સારી રીતે મિક્સ કરો અને થોડી વાર માટે શેકો. હવે તેમાં સમારેલી કોબીજ ઉમેરો અને તેને સારી રીતે મિક્સ કરો. પછી તેને ઢાંકીને મધ્યમ તાપ પર ૧૦-૧૫ મિનિટ સુધી પાકવા દો. કોબીજને ક્યારેક ક્યારેક મિક્સ કરો જેથી તે બળી ન જાય. જ્યારે કોબી સારી રીતે રંધાઈ જાય, ત્યારે તેમાં ગરમ મસાલો અને મીઠું ઉમેરો અને તેને સારી રીતે મિક્સ કરો. તેને થોડો વધુ સમય પાકવા દો. હવે લીલા ધાણાથી ગાર્નિશ કરો અને ગરમાગરમ ફૂલકોબીની સબ્જી પીરસો.
ટિપ્સ:
જો તમે ફૂલકોબીની શાકભાજીનો સ્વાદ વધારવા માંગતા હો, તો તમે તેમાં આદુ-લસણની પેસ્ટ પણ ઉમેરી શકો છો.
ફૂલકોબીને વધારે રાંધશો નહીં, નહીં તો તે પાણીયુક્ત થઈ શકે છે.
બસ, તમારી સ્વાદિષ્ટ ફૂલકોબી કઢી તૈયાર છે! આનંદ માણો!
પોષણ માહિતી (પ્રતિ સર્વિંગ):
– ઊર્જા: 150-200 kcal
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 30-40 ગ્રામ
– ફાઇબર: ૫-૭ ગ્રામ
– પ્રોટીન: ૫-૭ ગ્રામ
– ચરબી: ૩-૫ ગ્રામ
– સંતૃપ્ત ચરબી: 0.5-1 ગ્રામ
વિટામિન અને ખનિજો:
– વિટામિન સી: દૈનિક મૂલ્ય (DV) ના 50-70%
– વિટામિન K: DV ના 20-25%
– ફોલેટ: DV ના 20-25%
– પોટેશિયમ: DV ના 15-20%
– મેંગેનીઝ: DV ના 10-15%
સ્વાસ્થ્ય લાભો:
- એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર: ફૂલકોબીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે જે કોષોને થતા નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે અને બળતરા ઘટાડે છે.
- સ્વસ્થ પાચનને ટેકો આપે છે: ફૂલકોબી અને બટાકામાં રહેલ ફાઇબરનું પ્રમાણ સ્વસ્થ પાચનને પ્રોત્સાહન આપવામાં અને કબજિયાત અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
- કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે: ફૂલકોબીમાં રહેલું દ્રાવ્ય ફાઇબર પિત્ત એસિડ સાથે જોડાઈને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- સ્વસ્થ બ્લડ સુગર લેવલને ટેકો આપે છે: ફૂલકોબી અને બટાકામાં રહેલા ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટો બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં અને ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત ચિંતાઓ:
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ: બટાકામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે બ્લડ સુગરના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે.
- દવાઓ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે: ફૂલકોબીમાં એવા સંયોજનો હોય છે જે અમુક દવાઓ, જેમ કે લોહી પાતળું કરનાર, સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે.
સ્વસ્થ વપરાશ માટે ટિપ્સ:
- ઓછામાં ઓછું તેલ વાપરો: કેલરીનું સેવન ઓછું કરવા માટે ઓછામાં ઓછા તેલથી રાંધો.
- વધુ શાકભાજી ઉમેરો: પોષક તત્વોની ઘનતા વધારવા માટે અન્ય શાકભાજી જેમ કે શિમલા મરચા, ગાજર અથવા લીલા કઠોળનો સમાવેશ કરો.
- ઓછા સોડિયમવાળા ટામેટાં પસંદ કરો: ઓછા સોડિયમવાળા ટામેટાં પસંદ કરો અથવા રસોઈ દરમિયાન ઉમેરવામાં આવતા મીઠાનું પ્રમાણ ઓછું કરો.
- આખા અનાજ સાથે: ભોજનમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવા માટે ફૂલકોબી-બટાકાની શાકને આખા અનાજની રોટલી, બ્રાઉન રાઇસ અથવા ક્વિનોઆ સાથે પીરસો.
