ચા સાથે મસાલેદાર ખાવાનું મળે તો મજા આવી જાય. તો શા માટે રવિવારને થોડી મજા ન બનાવો અને કંઈક સ્વાદિષ્ટ રાંધો. તો ચાલો આજની શરૂઆત કરીએ મસાલા પનીર રોલ્સથી. મસાલા પનીર રોલ એ એક લોકપ્રિય ભારતીય નાસ્તો અથવા એપેટાઇઝર છે જે પનીર (ભારતીય ચીઝ) ની ક્રીમીનેસને ભારતીય મસાલાના બોલ્ડ ફ્લેવર સાથે જોડે છે. આ માઉથવોટરિંગ રોલમાં આખા ઘઉંના ક્રિસ્પી બાહ્ય પડ અથવા સર્વ-હેતુના લોટનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં મેરીનેટેડ પનીર, ડુંગળી, ઘંટડી મરી અને જીરું, ધાણા અને ગરમ મસાલા જેવા સુગંધિત મસાલાઓ સાથે મિશ્રિત મસાલાની આસપાસ લપેટી લેવામાં આવે છે. પનીરને સંપૂર્ણતામાં રાંધવામાં આવે તે પહેલાં સામાન્ય રીતે દહીં અને મસાલામાં મેરીનેટ કરવામાં આવે છે, જે વાનગીમાં કોમળતા અને ઊંડાણ ઉમેરે છે. જેમ જેમ રોલમાં ડંખ મારવામાં આવે છે તેમ, બાહ્ય ભાગનો કકળાટ નરમ, સ્વાદિષ્ટ પનીરને માર્ગ આપે છે, જે મસાલા અને જડીબુટ્ટીઓનો વિસ્ફોટ છોડે છે જે સ્વાદની કળીઓને ગૂંચવે છે.
બનાવવા માટેની સામગ્રી:
પનીર – 100 ગ્રામ (છીણેલું)
લોટ – 100 ગ્રામ
ગાજર – 100 ગ્રામ (પાતળા સમારેલા)
કેપ્સીકમ – 1/2 (પાતળા સમારેલા)
ડુંગળી (ઝીણી સમારેલી)- 1
લીલા ધાણા (બારીક સમારેલી) – 1 ચમચી
જીરું- 1/2 ચમચી
લાલ મરચું પાવડર – 1/2 ચમચી
ટોમેટો સોસ – 1 ચમચી
સ્વાદ માટે મીઠું
પાણી
તેલ
બનાવવાની રીત:
સૌ પ્રથમ, લોટને એક જ સ્તરમાં સારી રીતે ભેળવી દો અને તેને લગભગ 20 મિનિટ સુધી ઢાંકીને રાખો. આ પછી 4 રોટલી બનાવો. મધ્યમ આંચ પર એક કડાઈમાં તેલ ગરમ કરો અને જીરું વાટી લો. જ્યારે જીરું તડતડ થવા લાગે, ત્યારે પેનમાં સૌપ્રથમ એક ડુંગળી અને અન્ય તમામ શાકભાજી, મીઠું અને કાળા મરી ઉમેરો. જ્યારે શાકભાજી અડધી રાંધી જાય ત્યારે તેમાં પનીર અને ટામેટાની ચટણી ઉમેરીને બરાબર મિક્ષ કરી લો. તૈયાર કરેલ મિશ્રણને રોટલી પર ફેલાવો, રોલ બનાવો, તવા પર તેલ લગાવો અને તેને સારી રીતે પકાવો. સ્વાદિષ્ટ પનીર રોલ તૈયાર છે. ચટણી અને ચટણી સાથે સર્વ કરો.
પોષક માહિતી (દર સર્વિંગ):
– કેલરી: 250-300
– પ્રોટીન: 15-20 ગ્રામ
– ચરબી: 10-12 ગ્રામ
– સંતૃપ્ત ચરબી: 4-5 ગ્રામ
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 20-25 ગ્રામ
– ફાઇબર: 2-3 ગ્રામ
– ખાંડ: 5-6 ગ્રામ
– સોડિયમ: 200-250mg
આરોગ્ય લાભો:
- ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન: પનીર સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સમારકામ માટે આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે.
- કેલ્શિયમ સામગ્રી: પનીર કેલ્શિયમથી ભરપૂર છે, જે હાડકાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.
- પ્રોબાયોટીક્સ: મરીનેડમાં વપરાતું દહીં પ્રોબાયોટીક્સ પૂરું પાડે છે, આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.
- એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ: જીરું, ધાણા અને ગરમ મસાલા જેવા મસાલામાં એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો હોય છે.
- આખા અનાજ: આખા ઘઉં અથવા સર્વ-હેતુનો લોટ ફાયબર અને B વિટામિન્સ પ્રદાન કરે છે.
ચિંતાઓ અને વિચારણાઓ:
- ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રી: રસોઈમાં વપરાતું પનીર અને તેલ સંતૃપ્ત ચરબીમાં ફાળો આપે છે.
- સોડિયમ સામગ્રી: મસાલા અને ચીઝમાંથી ઉચ્ચ સોડિયમ સ્તર.
- રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ: સર્વ-હેતુના લોટમાં શુદ્ધ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોઈ શકે છે.
તંદુરસ્ત ભિન્નતા:
- ઓછી ચરબીવાળા પનીર અથવા કુટીર ચીઝનો ઉપયોગ કરો.
- સર્વ-હેતુના લોટને આખા ઘઉં અથવા મલ્ટિગ્રેનથી બદલો.
- પાલક અથવા ઘંટડી મરી જેવા વધુ શાકભાજી ઉમેરો.
- મીઠાને બદલે સ્વાદ માટે જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓનો ઉપયોગ કરો.
સ્વસ્થ વપરાશ માટે ટિપ્સ:
- ઉચ્ચ કેલરી અને ચરબીની સામગ્રીને કારણે મધ્યસ્થતામાં વપરાશ કરો.
- પોષક તત્વોથી ભરપૂર ભોજન અને નિયમિત કસરત સાથે સંતુલન રાખો.
- જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે સંપૂર્ણ, પ્રક્રિયા વગરના ઘટકો પસંદ કરો.
પોષણ ભંગાણ:
– પનીર (100 ગ્રામ): 20 ગ્રામ પ્રોટીન, 20 ગ્રામ ચરબી, 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
– આખા ઘઉંનો લોટ (100 ગ્રામ): 10 ગ્રામ ફાઇબર, 10 ગ્રામ પ્રોટીન, 70 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
– દહીં (100 ગ્રામ): 10 ગ્રામ પ્રોટીન, 0 ગ્રામ ચરબી, 10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
– શાકભાજી (100 ગ્રામ): 2 ગ્રામ પ્રોટીન, 0 ગ્રામ ચરબી, 5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
