આલૂ છોલે શાક એ ઉત્તર ભારતીય વાનગીની એક લોકપ્રિય અને સ્વાદિષ્ટ વાનગી છે જે બટાકા (આલૂ), ચણા (છોલે) અને તીખા, મસાલેદાર ટામેટા આધારિત ગ્રેવીના સ્વાદિષ્ટ મિશ્રણથી બને છે. આ મોંમાં પાણી લાવી દે તેવી શાક ઘણા ભારતીય ઘરોમાં મુખ્ય વાનગી છે અને ઘણીવાર નાન, રોટલી અથવા ભાત સાથે પીરસવામાં આવે છે. આ વાનગીમાં જીરું, ધાણા અને ગરમ મસાલા જેવા સુગંધિત મસાલાઓનું મિશ્રણ બનાવવામાં આવે છે, જે સ્વાદમાં ઊંડાણ અને હૂંફ ઉમેરે છે. કોમળ બટાકા અને ચણા તીખા, સહેજ તીખા ગ્રેવીને શોષી લે છે, જે સંતોષકારક અને ભરપૂર ભોજન બનાવે છે જે આરામદાયક અને પૌષ્ટિક બંને છે. આલૂ છોલે શાક એ ભારતીય ભોજનની સરળ ઘટકોને રાંધણ માસ્ટરપીસમાં રૂપાંતરિત કરવાની ક્ષમતાનું એક ઉત્તમ ઉદાહરણ છે.
આલૂ છોલે કી સબઝી એ ઉત્તર ભારતની એક લોકપ્રિય અને સ્વાદિષ્ટ વાનગી છે, જે બનાવવામાં ખૂબ જ સરળ છે. જો તમે પણ હલવાઈ જેવો સ્વાદ માણવા માંગતા હો, તો આ ઝડપી રેસીપી અજમાવી જુઓ જે ફક્ત 10 મિનિટમાં તૈયાર થઈ શકે છે. આ શાક પરાઠા, પુરી, રોટલી કે ભાત સાથે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ લાગે છે. ચાલો તેને બનાવવાની સરળ રીત જાણીએ.
સામગ્રી:
2-3 મોટા બટાકા (બાફેલા અને સમારેલા)
1 કપ ચણા (બાફેલા)
2 ટામેટાં (શુદ્ધ)
1 ડુંગળી (ઝીણી સમારેલી)
2 લીલા મરચાં (ઝીણા સમારેલા)
1 ચમચી આદુ-લસણની પેસ્ટ
1/2 ચમચી જીરું
1/2 ચમચી હળદર પાવડર
1 ચમચી ધાણા પાવડર
1/2 ચમચી લાલ મરચું પાવડર
1 ચમચી સૂકા કેરીનો પાવડર (સ્વાદ મુજબ)
1 ચમચી ગરમ મસાલો
1/2 ચમચી હિંગ (આસફોટીડા)
1/2 ચમચી મીઠું (સ્વાદ મુજબ)
2 ચમચી તેલ
લીલા ધાણા (સજાવટ માટે)
પદ્ધતિ:
સૌપ્રથમ, ડુંગળીને બારીક કાપી લો અને ટામેટાંને સારી રીતે પીસીને પ્યુરી બનાવો. એક પેનમાં તેલ ગરમ કરો. તેમાં જીરું, હિંગ નાખીને સાંતળો. જ્યારે જીરું તતડવા લાગે, ત્યારે તેમાં આદુ-લસણની પેસ્ટ નાખીને સાંતળો. હવે તેમાં સમારેલી ડુંગળી ઉમેરો અને તે સોનેરી થાય ત્યાં સુધી સાંતળો. પછી તેમાં ટામેટાની પ્યુરી ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો. ટામેટાં નરમ થાય ત્યાં સુધી રાંધો. હવે તેમાં હળદર પાવડર, ધાણા પાવડર, લાલ મરચું પાવડર અને મીઠું ઉમેરીને સારી રીતે મિક્સ કરો. મસાલાને ૨-૩ મિનિટ માટે શેકો જેથી તેનો સ્વાદ કાચા ન લાગે. હવે તેમાં બાફેલા બટાકા અને ચણા ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો. જો તમે ઈચ્છો તો, તમે બટાકાને થોડા મેશ પણ કરી શકો છો જેથી શાક ઘટ્ટ બને. જો શાક સૂકું લાગે, તો થોડું પાણી ઉમેરો, તવાને ઢાંકી દો અને તેને 5-7 મિનિટ સુધી પાકવા દો. આનાથી બધા મસાલા સારી રીતે મિક્સ થઈ જશે. હવે તેમાં સૂકા કેરીનો પાવડર અને ગરમ મસાલો ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો. શાકને વધુ 2 મિનિટ માટે પાકવા દો. છેલ્લે, લીલા ધાણાથી સજાવો અને ગરમાગરમ બટાકાની ચણાની કઢીને રોટલી કે ભાત સાથે પીરસો. બટાકાની ચણાની કઢી તૈયાર છે! તમે આને કોઈપણ ભારતીય બ્રેડ કે ભાત સાથે ખાઈ શકો છો, તે ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને સ્વાદિષ્ટ બને છે.
પોષણ માહિતી (પ્રતિ સર્વિંગ)
કેલરી: 250-300
પ્રોટીન: 10-12 ગ્રામ
ચરબી: 10-12 ગ્રામ
સંતૃપ્ત ચરબી: 1.5-2 ગ્રામ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 35-40 ગ્રામ
ફાઇબર: 6-8 ગ્રામ
ખાંડ: 5-7 ગ્રામ
સોડિયમ: 400-500 મિલિગ્રામ
સકારાત્મક પાસાં
પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત: ચણા પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે આલૂ છોલે શાકાહારીઓ અને શાકાહારીઓ માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ બનાવે છે.
ફાઇબરથી ભરપૂર: ચણા, બટાકા અને ટામેટાંનું મિશ્રણ સારી માત્રામાં ફાઇબર પૂરું પાડે છે, જે પાચન અને તૃપ્તિમાં મદદ કરી શકે છે.
એન્ટીઑકિસડન્ટથી ભરપૂર: ટામેટાં લાઇકોપીનથી ભરપૂર હોય છે, જે એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે કોષોના નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે અને બળતરા ઘટાડે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે: ચણામાં રહેલું દ્રાવ્ય ફાઇબર પિત્ત એસિડ સાથે જોડાઈને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
નકારાત્મક પાસાં
કેલરીમાં વધુ: આલૂ છોલે શાકમાં કેલરીમાં વધુ હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તે ખૂબ તેલ અથવા ઘી સાથે રાંધવામાં આવે.
સોડિયમમાં વધુ: વાનગીમાં સોડિયમમાં વધુ હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તે ખૂબ મીઠા સાથે રાંધવામાં આવે અથવા જો સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા ટામેટાંનો ઉપયોગ કરવામાં આવે.
ખાંડ ઉમેરી શકાય છે: કેટલીક વાનગીઓમાં ખાંડ અથવા મધ જેવી ખાંડ ઉમેરી શકાય છે, જે કેલરી અને ખાંડનું પ્રમાણ વધારી શકે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે હોઈ શકે છે: બટાકા અને ટામેટાંનું મિશ્રણ વાનગીને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં ઊંચી બનાવી શકે છે, જે રક્ત ખાંડના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે.
સ્વસ્થ વિકલ્પો
ઓછું તેલ વાપરો: ઓછા તેલ સાથે રાંધવાથી અથવા નોન-સ્ટીક પેનનો ઉપયોગ કરવાથી વાનગીની કેલરી સામગ્રી ઓછી થઈ શકે છે.
ઓછા સોડિયમ ટામેટાંનો ઉપયોગ કરો: ઓછા સોડિયમ ટામેટાં અથવા તાજા ટામેટાંનો ઉપયોગ વાનગીની સોડિયમ સામગ્રી ઘટાડી શકે છે.
વધુ ફાઇબરયુક્ત ઘટકો ઉમેરો: પાલક અથવા કાલે જેવા વધુ ફાઇબરયુક્ત ઘટકો ઉમેરવાથી વાનગીના પોષણ મૂલ્યમાં વધારો થઈ શકે છે.
સ્વાદ માટે જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓનો ઉપયોગ કરો: જીરું અને ધાણા જેવા જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓનો ઉપયોગ કરીને, સોડિયમ અથવા ખાંડનું પ્રમાણ વધાર્યા વિના વાનગીમાં સ્વાદ ઉમેરી શકાય છે.
