મૂળાની પાંદડાની સબજી, એક પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ ભારતીય વાનગી છે, જે મૂળાની લીલોતરીઓની અવગણનાની સંભાવનાનો ઉપયોગ કરે છે. આ ઝડપી અને સરળ રેસીપી ડુંગળી, લસણ, આદુ અને મસાલા સાથે તળેલા મૂળાના પાનને જોડે છે, જે ટેક્સચર અને સ્વાદની આહલાદક મેલોડી બનાવે છે. વિટામિન A, C, અને K, આયર્ન અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર મૂળાના પાંદડા રોગપ્રતિકારક કાર્ય, આંખના સ્વાસ્થ્ય અને ડિટોક્સિફિકેશનને ટેકો આપે છે. તેમનો થોડો કડવો સ્વાદ ડુંગળીની મીઠાશ અને લસણની તીખીતા દ્વારા સંતુલિત છે, જ્યારે જીરું અને ધાણા જેવા મસાલા ઊંડાણ અને હૂંફ ઉમેરે છે. આ સબજીને મોટાભાગે આખા અનાજની રોટલી, ભાત અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે પીરસવામાં આવે છે, જે તેને સ્વસ્થ અને સંતુલિત આહારમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો બનાવે છે.
મૂળા મોટાભાગે સલાડમાં ખાવામાં આવે છે અને તેના પાન ફેંકી દેવામાં આવે છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે તમે તેના પાંદડામાંથી અદ્ભુત શાકભાજી બનાવીને ખાઈ શકો છો. અહીં અમે તમને મૂળાના પાનમાંથી બનાવેલા અદ્ભુત સૂકા શાકની રેસિપી જણાવી રહ્યા છીએ, જેને પરાઠા સાથે ખાવાની મજા આવશે.
મૂળાના પાનની શાક બનાવવા માટેની સામગ્રી
2-3 તાજા મૂળા
4 કપ સમારેલા તાજા મૂળાના પાન
1 ટમેટા
અડધી ચમચી કેરમ બીજ
એક આખું મરચું
3 થી 4 લીલા મરચાં
2 ચમચી સરસવનું તેલ
અડધી ચમચી લાલ મરચું પાવડર
અડધી ચમચી ધાણા પાવડર
અડધી ચમચી હળદર
અડધી ચમચી ખાટા
સ્વાદ માટે મીઠું
બનાવવાની રીત:
મૂળાના પાનનું શાક બનાવવા માટે પહેલા મૂળા અને તેના પાનને સારી રીતે ધોઈ લો. પછી મૂળાની છાલ કાઢીને ચાર ભાગમાં કાપી લો. હવે તેના નાના ટુકડા કરી લો. પાંદડાઓનો સમૂહ બનાવો અને પછી તેને બારીક કાપો. આ સાથે ટામેટાંને નાના ટુકડા કરી લો. હવે મૂળા અને તેના પાનને થોડી વાર પ્રેશર કૂકરમાં સીટી વગાડીને અથવા ફ્રાઈંગ પેનમાં ઉકાળો. હવે એક પેનમાં તેલ ગરમ કરો અને પછી તેમાં આખું લાલ મરચું અને પાર્સલી ઉમેરો. 30 સેકન્ડ પછી તેમાં ટામેટાં અને મીઠું નાખો. હવે ટામેટાંને બરાબર ઓગળવા દો. ત્યાર બાદ તેમાં બધા મસાલા જેવા કે લાલ મરચું પાવડર, ધાણા પાવડર, હળદર ઉમેરીને બરાબર ફ્રાય કરો. પછી બાફેલા મૂળા અને પાનને ગાળીમાં કાઢી લો. આ પછી, તેના પર ઠંડુ પાણી રેડવું અને પછી હાથની મદદથી તેને નિચોવી. જ્યારે બધુ પાણી નીકળી જાય ત્યારે તેને પેનમાં નાખો. હવે તેને સારી રીતે તળી લો. જ્યારે તેનું પાણી સંપૂર્ણપણે સુકાઈ જાય, ત્યારે તેમાં ખાટા ઉમેરો અને હલાવો. બરાબર મિક્સ કરો અને પછી પરાઠા સાથે સર્વ કરો.
પોષક માહિતી (દર સર્વિંગ):
– કેલરી: 50-70
– પ્રોટીન: 2-3 ગ્રામ
– ચરબી: 2-3 ગ્રામ
– સંતૃપ્ત ચરબી: 0.5-1 ગ્રામ
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 10-12 ગ્રામ
– ફાઇબર: 2-3 ગ્રામ
– ખાંડ: 1-2 ગ્રામ
– સોડિયમ: 50-100mg
મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ બ્રેકડાઉન:
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 60-70%
– પ્રોટીન: 15-20%
– ચરબી: 20-25%
વિટામિન્સ અને ખનિજો:
– વિટામિન A: દૈનિક મૂલ્યના 20-25% (DV)
– વિટામિન સી: ડીવીના 50-60%
– વિટામિન K: DV ના 25-30%
– ફોલેટ: ડીવીના 10-15%
– આયર્ન: ડીવીના 10-15%
– પોટેશિયમ: DV ના 8-10%
આરોગ્ય લાભો:
- એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ: ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે રક્ષણ આપે છે.
- આંખના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે: વિટામિન એ અને લ્યુટીન.
- રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરે છે: વિટામિન સી અને અન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટો.
- એડ્સ ડિટોક્સિફિકેશન: હરિતદ્રવ્ય અને ફાઇબર.
- પાચન સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે: ફાઇબર અને પાણીની સામગ્રી.
- કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે: દ્રાવ્ય ફાઇબર.
આરોગ્યની બાબતો:
- ઉચ્ચ ઓક્સાલેટ સામગ્રી: કિડનીના પથ્થરની રચનાને અસર કરી શકે છે.
- એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓનું કારણ બની શકે છે: મૂળાની એલર્જીના દુર્લભ કેસો.
સ્વસ્થ મૂળાની પાંદડાની સબજી માટેની ટિપ્સ:
- મહત્તમ પોષણ માટે તાજા મૂળાના પાનનો ઉપયોગ કરો.
- વધારાના પ્રોટીન માટે કઠોળ અથવા દાળ ઉમેરો.
- તજ અથવા એલચી જેવા મસાલાનો પ્રયોગ કરો.
- આખા અનાજની રોટલી અથવા બ્રાઉન રાઇસ સાથે સર્વ કરો.
- વિવિધ સ્વાદ માટે અન્ય પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ સાથે ભેગું કરો.
પોષક સુધારાઓ:
- ઓમેગા -3 સમૃદ્ધ બદામ અથવા બીજ ઉમેરો.
- પ્રોબાયોટિકથી ભરપૂર દહીં અથવા રાયતાનો સમાવેશ કરો.
- હળદર અથવા આદુ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટથી ભરપૂર મસાલાનો ઉપયોગ કરો.
- બ્રોકોલી અથવા ગાજર જેવા ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી ઉમેરો.
