ભારતીય ભોજનની એક લોકપ્રિય અને સ્વાદિષ્ટ વાનગી, મગફળીની શાક, એક સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક શાકાહારી વાનગી છે. મુખ્ય ઘટક તરીકે મગફળીથી બનેલી આ શાક મસાલા, જડીબુટ્ટીઓ અને પોતનું સંપૂર્ણ મિશ્રણ છે. આ વાનગી સામાન્ય રીતે મગફળીને ડુંગળી, આદુ, લસણ અને જીરું, ધાણા અને મરચાંના પાવડર સહિતના મસાલાઓના મિશ્રણ સાથે સાંતળીને તૈયાર કરવામાં આવે છે. ત્યારબાદ મગફળીને સમૃદ્ધ અને ક્રીમી ટામેટા આધારિત ગ્રેવીમાં રાંધવામાં આવે છે, જે વાનગીમાં સ્વાદ અને સુગંધની ઊંડાઈ ઉમેરે છે. મગફળીની શાક ઘણીવાર રોટલી, નાન અથવા ભાત સાથે પીરસવામાં આવે છે, અને તે શાકાહારીઓ અને શાકાહારીઓ બંને માટે લોકપ્રિય પસંદગી છે. તેનો અનોખો સ્વાદ અને પોષક લાભો તેને કોઈપણ ભોજનમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો બનાવે છે. ઘણી વખત એવું બને છે કે તમને મસાલેદાર શાકભાજી બનાવવાનું અને ખાવાનું મન થાય છે. આવી સ્થિતિમાં, જો તમે કંઈક અલગ કરવાનો પ્રયાસ કરવા માંગતા હો, તો મગફળીનું શાક બનાવો. તે બનાવવામાં સરળ તો છે જ, સાથે ખાવામાં પણ ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ છે. ચાલો તમને તેની સરળ રેસીપી જણાવીએ…
બનાવવા માટેની સામગ્રી:
કાચી મગફળી – ૨ કપ
પાવભાજી મસાલા – ૨ ચમચી
વાટેલી હળદર – ૧/૨ ચમચી
જરૂર મુજબ મીઠું
તાજી પીસેલી કાળા મરી
રિફાઇન્ડ તેલ – 1 ચમચી
ટમેટાની ચટણી
ધાણા પાવડર – ૧ ૧/૨ ચમચી
૧/૨ ચમચી જીરું
ધાણાના પાન – ૨ ડાળીઓ
પાણી – ૫ કપ
બનાવવાની રીત:
સૌ પ્રથમ, એક ઊંડો તપેલો લો, તેમાં કાચી મગફળી અને તેને પલાળી રાખવા માટે પૂરતું પાણી ઉમેરો અને તેને આખી રાત પલાળી રાખો. સવારે પાણી કાઢી લો અને તપેલીમાં ૩ કપ પાણી ભરો. તેને મધ્યમ તાપ પર રાખો અને લગભગ 20-25 મિનિટ સુધી ઉકળવા દો. હવે એકમાં રિફાઇન્ડ તેલ ઉમેરો. – જ્યારે તે ગરમ થાય, અડધી મિનિટ પછી તેમાં જીરું અને ટામેટાની પેસ્ટ ઉમેરો. પછી તેમાં ધાણા પાવડર, પાવ ભાજી મસાલો અને હળદર પાવડર ઉમેરો અને 2 મિનિટ સુધી હલાવો. એકવાર થઈ જાય પછી, બાફેલી મગફળી ઉમેરો. હવે તેમાં સ્વાદ મુજબ મીઠું અને કાળા મરી ઉમેરો. ખાતરી કરો કે ગ્રેવીની સુસંગતતા જાડી રહે. કરી ને સર્વિંગ બાઉલમાં નાખો અને લીલા ધાણા થી સજાવો. રોટલી, ભાત કે પાવ સાથે પીરસો.
પોષક લાભો:
- પ્રોટીનથી ભરપૂર: મગફળી પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે શાકાહારીઓ અને શાકાહારીઓ માટે મગફળીની શાકને એક આદર્શ વિકલ્પ બનાવે છે.
- સ્વસ્થ ચરબી: મગફળીમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી જેવી તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે, જે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- ફાઇબરથી ભરપૂર: મગફળી ડાયેટરી ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે, જે પાચન સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં અને સ્વસ્થ રક્ત ખાંડના સ્તરને ટેકો આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
- વિટામિન્સ અને ખનિજો: મગફળી વિટામિન E અને B3, અને મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ અને ઝીંક જેવા ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે.
સ્વાસ્થ્ય લાભો:
હૃદય સ્વાસ્થ્ય: મગફળીમાં રહેલી સ્વસ્થ ચરબી, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટો કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને બળતરા ઘટાડીને હૃદય સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
વજન વ્યવસ્થાપન: મગફળીની શાકમાં ફાઇબર અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે તેને ભરણપોષણ અને સંતોષકારક ભોજન બનાવે છે જે વજન ઘટાડવા અને જાળવણીમાં મદદ કરી શકે છે.
બ્લડ સુગર નિયંત્રણ: મગફળીમાં રહેલી ફાઇબર અને સ્વસ્થ ચરબી ખાંડના શોષણને ધીમું કરવામાં અને સ્વસ્થ રક્ત ખાંડના સ્તરને ટેકો આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
કેન્સર નિવારણ: મગફળીમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાયટોકેમિકલ્સ કેન્સર વિરોધી ગુણધર્મો ધરાવે છે અને ચોક્કસ પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
મગજનું સ્વાસ્થ્ય: મગફળીમાં રેસવેરાટ્રોલ નામનું સંયોજન હોય છે, જે ન્યુરોપ્રોટેક્ટીવ અસરો ધરાવે છે અને વય-સંબંધિત જ્ઞાનાત્મક ઘટાડાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
સાવચેતીઓ:
એલર્જી: મગફળી એક સામાન્ય એલર્જન છે, તેથી મગફળીની એલર્જી ધરાવતા વ્યક્તિઓએ મગફળીની શાક ખાવાનું ટાળવું જોઈએ.
ઉચ્ચ કેલરી ગણતરી: મગફળીની શાકમાં મગફળી અને તેલની હાજરીને કારણે કેલરી વધુ હોઈ શકે છે, તેથી સંયમ મહત્વપૂર્ણ છે.
ઉમેરાયેલા ઘટકો: કેટલીક વાનગીઓમાં ખાંડ, મીઠું અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ તેલ જેવા ઉમેરાયેલા ઘટકો શામેલ હોઈ શકે છે, જે મગફળીની શાકના સ્વાસ્થ્ય લાભોને નકારી શકે છે.
