જો તમે સ્નાયુ બનાવવા માંગતા હોય તો તમારે તમારી જરૂરિયાતો માટે યોગ્ય માત્રામાં પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે. તમે તમારા આહારમાં પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોતોનો સમાવેશ કરો અને કસરતને પણ તમારી દિનચર્યાનો એક ભાગ બનાવો.
પ્રોટીન શરીરના દરેક કોષ અને પેશીઓમાં જોવા મળે છે. તે શરીરમાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે. પરંતુ સ્નાયુઓના નિર્માણ અને જાળવણી માટે પ્રોટીન મહત્વપૂર્ણ હોય છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ કસરત કરે છે. ત્યારે શરીરના સ્નાયુઓ તૂટી જાય છે અને પ્રોટીન તેમને સાજા અને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
આ ઉપરાંત સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને હાડકાને મજબુત બનાવવા માટે પ્રોટીન ખુબ જરૂરી છે. પરંતુ પ્રશ્ન એ છે કે શરીર બનાવવા માટે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન જરૂરી છે અને પ્રોટીન માટે તમારે શું ખાવું જોઈએ?
સ્નાયુ બનાવવા માટે જરૂરી પ્રોટીન
ઓછી સક્રિય જીવનશૈલી ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકોને શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ જે લોકો સ્નાયુ બનાવવા માંગે છે તેમને તેના કરતાં વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.
પ્રોટીન કેવી રીતે કામ કરે છે?
પ્રોટીન એમિનો એસિડથી બનેલું હોય છે. જે શરીરના કોષો અને પેશીઓના નિર્માણમાં મદદ કરે છે. તેમજ આપણું શરીર 20 પ્રકારના એમિનો એસિડનો ઉપયોગ કરે છે. જયારે 9 તે પોતે બનાવી શકતું નથી. જેથી આપણે તે આપણા ખોરાકમાંથી મેળવવા પડે છે. જ્યારે આપણે પ્રોટીન ખાઈએ છીએ. ત્યારે તે પાચન પ્રક્રિયામાં એમિનો એસિડમાં તૂટી જાય છે. જે પેશીઓનું સમારકામ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ઉર્જા ઉત્પાદન જેવી ઘણી મહત્વપૂર્ણ શરીર પ્રક્રિયાઓમાં મદદ કરે છે.
કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ?
ડોકટરોના જણાવ્યા અનુસાર 19 વર્ષથી વધુ ઉંમરના સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકોએ તેમની કુલ દૈનિક કેલરીના 10-35% પ્રોટીનમાંથી મેળવવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ વ્યક્તિ દિવસમાં 2,000 કેલરી લે છે. તો તેને 50 થી 175 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. એક સંશોધન મુજબ સ્નાયુઓ બનાવવા માંગતા લોકો માટે દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.2 થી 1.6 ગ્રામ પ્રોટીન ફાયદાકારક છે.
પ્રોટીનના સ્ત્રોતો
આપણે બે મુખ્ય સ્ત્રોતોમાંથી પ્રોટીન મેળવી શકીએ છીએ:
પ્રાણી આધારિત પ્રોટીન : ઈંડા, માંસ (ચિકન, બીફ, મટન), માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, દહીં, ચીઝ) વગેરે 
છોડ આધારિત પ્રોટીન : કઠોળ, સોયા, બીજ અને છોડ આધારિત પ્રોટીન પાવડર 
પ્રાણી મૂળના પ્રોટીનમાં બધા જ આવશ્યક એમિનો એસિડ યોગ્ય પ્રમાણમાં હોય છે અને શરીર દ્વારા સરળતાથી પચી શકાય છે. ત્યારે વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનને સંતુલિત કરવા માટે ચોખા, કઠોળ, આખા ઘઉંની બ્રેડ, પીનટ બટર વગેરે જેવા વિવિધ સ્ત્રોતો મહત્વપૂર્ણ છે.
વધુ પડતું પ્રોટીન લેવાના ગેરફાયદા
જરૂર કરતાં વધુ પ્રોટીન લેવું શરીર માટે નુકસાનકારક હોઈ શકે છે. એક સંશોધન મુજબ સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 2 ગ્રામ સુધી પ્રોટીન સુરક્ષિત રીતે ખાઈ શકે છે. જ્યારે કેટલાક તાલીમ પામેલા રમતવીરો 3.5 ગ્રામ સુધી પ્રોટીન સહન કરી શકે છે. પરંતુ વધુ પડતું પ્રોટીન લેવાથી પાચન સમસ્યાઓ (કબજિયાત, અપચો), માથાનો દુખાવો અને થાક, લીવર અને કિડનીની સમસ્યાઓ વગેરે જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.
