ફાઇબર્સ એટલે કે રેસાઓ જે લીલી શાકભાજી, ફળો, આખાં ધાન્યો અને જુદાં-જુદાં બીજમાંથી મળે છે. ઇન્ટરનેશનલ રેકમન્ડેશન મુજબ જો વ્યક્તિની ઉંમર પચાસ વર્ષી ઓછી હોય તો પુરુષોએ ૩૮ ગ્રામ અને સ્ત્રીઓએ ૨૫ ગ્રામ ફાઇબર્સ ખાવાં જરૂરી છે. આપણી ડાયટમાં ફાઇબર્સનું પ્રમાણ આપણે કઈ રીતે વધારી શકીએ એ આજે જાણીએ
ગઈ કાલે આપણે ખાદ્યપર્દાોમાંી મળતાં ફાઇબર્સ એટલે કે રેસાઓનું શું મહત્વ છે એ વિશે વિસ્તારમાં જાણ્યું. જે રીતે ખોરાકમાં જુદાં-જુદાં પરિબળો હોય છે જેમ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન, ફેટ વગેરે એ જ રીતે ડાયટરી ફાઇબર એક પરિબળ છે. ફરક એટલો છે કે ફાઇબર્સ આપણા શરીરમાં પાચન ઈને શોષાતાં ની, પરંતુ બીજાં પરિબળોનું પાચન યોગ્ય રીતે ાય એ માટે મદદરૂપ ાય છે. ખોરાક સો એ સમગ્ર પાચનતંત્રમાં ફરે છે અને પછી શરીરની બહાર ફેંકાઈ જાય છે, પરંતુ જ્યારે એ ફરે છે ત્યારે પાચનને સરળ બનાવે છે એટલું જ નહીં; મેટાબોલિક ડિસીઝ જેમ કે ઓબેસિટી, બ્લડ-પ્રેશર, કોલેસ્ટરોલ અને ડાયાબિટીઝી બચવા માટે અને એના મેનેજમેન્ટમાં પણ ફાઇબર્સ અત્યંત ઉપયોગી પરિબળ છે. એ પાચનપ્રક્રિયાને સ્ટ્રોન્ગ કરે છે, પેટને લગતા પ્રોબ્લેમ્સ જેમ કે ગેસ, ઍસિડિટી, અપચાી બચાવે છે. શરીરને ખોરાકમાંી પૂરતું પોષણ મળી રહે એ માટે પણ ફાઇબર્સ અત્યંત મહત્વની કામગીરી બજાવે છે. આજે આપણે જોઈએ આ ફાઇબર્સના બે મુખ્ય પ્રકાર અને એને આપણા ખોરાકમાં કઈ રીતે સામેલ કરી શકાય એ વિશેની વિસ્તૃત જાણકારી.
ખોરાકમાંી મળતાં ફાઇબર્સ એટલે કે રેસાઓના બે પ્રકાર છે – ૧) સોલ્યુબલ ફાઇબર અને ૨) ઇન્સોલ્યુબલ ફાઇબર. આ બન્ને વચ્ચેનો ફરક સમજાવતાં ક્રિટીકેર હોસ્પિટલ, જુહુનાં ડાયટિશ્યન કહે છે, સોલ્યુબલ ફાઇબર્સ એટલે જે પાણીમાં ઓગળી જતા હોય એવા રેસાઓ. હકીકતે એ સંપૂર્ણ ઓગળે નહીં, પરંતુ ઓગળીને એક જેલ જેવું મટીરિયલ બનાવે છે. આ ફાઇબર્સ ઓટ્સ, વટાણા, ફણસી, સફરજન, ખાટાં ફળો, ગાજર, જવ, પેરુ, મેીના દાણા, ગુંદરમાંથી મળે છે. આ પ્રકારનાં ફાઇબર્સ ઘણા ઓછા ખાદ્ય પર્દાોમાંથી મળે છે, પરંતુ ખૂબ વધારે ગુણકારી એને જ માનવામાં આવે છે. બીજાં છે ઇન્સોલ્યુબલ ફાઇબર્સ; જે પાણીમાં ઓગળતાં ની એ ઘઉં, નટ્સ, ફ્લાવર, બટાટા, ચોળા જેવા શાકમાંથી મળે છે. ઘણા એવા ખાદ્યપર્દાો પણ છે જે બન્ને પ્રકારનાં ફાઇબર્સ ધરાવે છે, જેમ કે કોઈ પણ લીલી શાકભાજી.
મહત્વની વાત એ છે કે ખોરાકમાં ફાઇબર્સનો સમાવેશ ફક્ત મોટી ઉંમરે કે બીમાર લોકોએ જ કરવાનો હોતો ની. આ એક આદત છે જે તમે નાનપણી બાળકોમાં નાખી શકો છો અને તે જીવનભર એનું પાલન કરે એ ઇચ્છનીય છે. ઇન્ટરનેશનલ રેકમન્ડેશન મુજબ જો વ્યક્તિની ઉંમર પચાસ વર્ષી ઓછી હોય તો પુરુષોએ ૩૮ ગ્રામ અને સ્ત્રીઓએ ૨૫ ગ્રામ ફાઇબર્સ ખાવાં જરૂરી છે, પરંતુ જો ઉંમર પચાસ વર્ષી વધુ હોય તો પુરુષોએ ૩૦ ગ્રામ અને સ્ત્રીઓએ ૨૧ ગ્રામ ફાઇબર્સ ખાવાં જોઈએ. જોકે હકીકત એ છે કે ફાઇબર્સને તોલીને ખાઈ શકાતાં ની એટલે ફાઇબર્સ કેટલાં ખાવાં એનો જવાબ આપતાં યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, આદર્શ રીતે પૂરતા ફાઇબર ઇન્ટેક માટે દિવસમાં ૨-૩ ફળો, બે વાટકા શાક, એક વાટકી સેલડ અને એક વાટકી સૂપ જવું જોઈએ. આ સિવાય આપણી દરરોજની ખોરાકની આદતોમાં બદલાવ લાવીએ તો પણ ઘણાં મોટાં-મોટાં પરિવર્તનો આવી શકે છે. જરૂર છે થોડી સભાનતાની.
કઈ બાબતો વિશે સજાગ રહેવું
આપણી ડાયટમાં ફાઇબર્સને વધુ માત્રામાં સમાવી શકીએ એ માટે કયા પ્રકારનાં નાનાં- નાનાં પરિવર્તનો જરૂરી છે, કઈ બાબતો વિશે સજાગ રહેવું જોઈએ એ જાણીએ ડાયટિશ્યન પાસેી.
૧.આપણે મુખ્ય ધાન્ય તરીકે ઘઉં અને ચોખા જ વધુ ખાઈએ છીએ. ફક્ત એ ન ખાઈને બાજરી, નાચણી, જુવાર, ઓટ્સ જેવાં આખાં ધાન્યનો ઉપયોગ પણ કરવો જોઈએ. વધુ નહીં તો અઠવાડિયામાં ૨-૩ વાર બીજાં ધાન્યોનો ઉપયોગ ફાયદાકારક રહેશે.
૨.ખૂબ વધુ ઝીણા દળેલા લોટમાં પણ ફાઇબર્સ બચતાં ની. જેમ કે મેંદો પણ ઘઉંનો જ બને છે, પરંતુ એમાં ઘઉંમાં રહેલાં ફાઇબર્સ નાશ પામે છે; કારણ કે એ એકદમ બારીક હોય છે. સામાન્ય રીતે ઘરમાં જે લોટ વાપરવામાં આવે છે એ લોટ પણ ોડો કરકરો વાપરવામાં આવે તો એ વધુ ફાયદેમંદ ગણાશે. આ સિવાય ઘઉંના ફાડા કે ઓટ્સ જેવાં આખાં ધાન્યોનો પ્રયોગ પણ રેગ્યુલર ડાયટમાં કરવો જોઈએ.
૩.જી શાકભાજી કે ફળોમાં પણ અખૂટ ફાઇબર્સ રહેલાં છે જેને લીધે એ ખાવાં જરૂરી છે. પરંતુ એ કઈ રીતે ખાવાં એ પણ સમજવું એટલું જ જરૂરી છે. જેમ કે ફળો કે વેજિટેબલ જૂસમાં આપણે જૂસને ગાળીને પીએ છીએ. ગાળવાને કારણે એમાં રહેલાં ફાઇબર્સ બધાં જતાં રહે છે. આવાં ફળો ફક્ત શુગર હોય છે જે સીધી લોહીમાં ભળી જાય છે. ડાયાબિટીઝના દરદીઓને ફળોનો જૂસ પીવાની મનાઈ એટલા માટે જ કરવામાં આવે છે. ફળોનું પોષણ પૂરતા પ્રમાણમાં પૂરેપૂરું મેળવવું હોય તો એને આખાં ખાવાં જરૂરી છે, જૂસ બનાવીને પીવાં નહીં.
૪.આ ઉપરાંત ઘણા લોકો ફળોની છાલ ઉતારીને જ ખાય છે. ફળોની છાલમાં સૌી વધુ ફાઇબર્સ રહેલાં હોય છે. ઘણા લોકો કહે છે કે તેમને ગળે છાલ અટકી જાય છે કે એ લોકો છાલ ચાવી શકતા ની. હકીકતે તેમને છાલ ખાવાની આદત હોતી ની એટલે માનસિક રીતે તેમને એવું લાગે છે કે તે ફળોની છાલ ખાઈ શકતા ની. નાનપણી બાળકને હંમેશાં આખાં ફળો ખાવાની આદત રાખો તો આ પ્રોબ્લેમ આવતો ની.
૫.છડેલી, ફોતરાં કાઢેલી દાળના બદલે આખી દાળ કે ફોતરાંવાળી દાળ વધુ ફાયદાકારક રહે છે. મગની કે અડદની ફોતરાંવાળી દાળને કે આખાં કઠોળને નિયમિત રીતે ડાયટમાં સામેલ કરી શકાય. અઠવાડિયામાં ૨-૩ વાર ચોક્કસપણે એનો ઉપયોગ કરવો.
૬.કોઈ પણ પ્રકારનાં બીજ જેમ કે તલ, અળસી, ચિયા, પમ્પકિનનાં બીયાંમાં ભરપૂર ફાઇબર્સ હોય છે. આ સિવાય નટ્સ જેમ કે શિંગ અને ડ્રાયફ્રૂટ્સ જેમ કે બદામ, કાજુ, અંજીર, અખરોટમાં પણ ભરપૂર ફાઇબર્સ હોય છે. દિવસમાં બે ચમચી કોઈ પણ એક પ્રકારનાં બીજ, ૫-૭ નંગ નટ્સ અને ડ્રાયફ્રૂટ્સ પણ ઘણાં ઉપયોગી ગણી શકાય છે જે ખાવાં જોઈએ.
૭.આજકાલ બજારમાં મળતાં સિરિયલ્સ પણ ફાઇબર્સી ભરપૂર હોય છે. મહત્વનું છે કે તમે પસંદ કરતી વખતે એ ધ્યાન રાખો કે તમે કયાં સિરિયલ્સ લો છો. ખાસ કરીને હોલગ્રેન કે બ્રેનયુક્ત સિરિયલ્સ ખરીદો.
