પુખ્ત વ્યક્તિએ દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 30 ગ્રામ ફાઈબર ખાવું જોઈએ. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન (WHO)અનુસાર, હાલમાં વિશ્વભરમાં લગભગ 20 કરોડ લોકો કોરોનરી હૃદય રોગથી પીડિત છે. આ રોગ દર વર્ષે લગભગ અઢી કરોડ લોકોના મોતનું કારણ બને છે. શું ફાઇબર ફૂડ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાથી હૃદય રોગનું જોખમ પણ ઓછું થાય છે. જાણો આ વિશે.
- કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે ઘટાડી શકાય?
- ફાઇબર પૂર્ણ ખોરાકની ભૂમિકા શું છે?
- આ માટે આપણે આપણા આહારમાં શું લેવું જોઈએ?
કોલેસ્ટ્રોલ બે પ્રકારના હોય છે :
- LDL કોલેસ્ટ્રોલ
- HDL કોલેસ્ટ્રોલ
LDL કોલેસ્ટ્રોલ :
LDL કોલેસ્ટ્રોલનું પૂરું નામ લો ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન છે. તેને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ પણ કહેવામાં આવે છે. જો તમારા શરીરના લોહીમાં LDL વધે તો તે રક્તવાહિનીઓમાં જમા થવા લાગે છે.
HDL કોલેસ્ટ્રોલ :
ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (HDL)કોલેસ્ટ્રોલને “સારા” કોલેસ્ટ્રોલ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે તમારા લોહીના પ્રવાહમાંથી કોલેસ્ટ્રોલના અન્ય સ્વરૂપોને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. HDL કોલેસ્ટ્રોલનું ઊંચું સ્તર હૃદય રોગના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે
તમારું કુલ કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ 200 થી ઓછું હોવું જોઈએ. કોલેસ્ટ્રોલ એ એક મીણ જેવું પદાર્થ છે જે તમારા શરીરનાં બધા કોષોમાં જોવા મળે છે. તે પ્રોટીન સાથે જોડાયેલા તમારા લોહીના પ્રવાહમાં વહન થાય છે. આ પ્રોટીનને લિપોપ્રોટીન કહેવામાં આવે છે.
ફાઈબર ખાવાથી કોલેસ્ટ્રોલ કેવી રીતે ઘટે છે?
ફાઈબર શું છે?
ફાઈબરનું પ્રમાણ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. તે આપણને કબજિયાતથી બચાવવામાં ખાસ મદદરૂપ બને છે. ખાસ કરીને કાચા અનાજ, કઠોળ, અમુક પ્રકારની શાકભાજી, બદામ અને બીજનું નિયમિત સેવન કરવાથી આપણા શરીરને જરૂરી પ્રમાણમા ફાઇબર મળી રહે છે. આમાં રહેલું ફાઈબર તત્વ આપણા શરીરના વજનને નિયંત્રણમાં રાખે છે. તે કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં પણ મદદરૂપ બને છે. જેનાથી જરૂરી રેસાયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળે છે. ફાઇબર એક કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે આપણું શરીર પચાવી શકતું નથી. તેને તોડી શકાતું નથી કે ઉર્જા સ્વરૂપમાં રૂપાંતરિત કરી શકાતું નથી. જો ડાયટમાં રેગ્યુલર ફાઇબરનો ઉપયોગ કરવામાં આવે તો LDL કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકાય છે. જો સોલ્યુબલ ફાઇબર ખાવામાં આવે તો તે આપણા આંતરડામાં જેલીની જેમ જમા થાય છે. તેનાથી પાચનક્રિયા ધીમી પડે છે. આ કોલેસ્ટ્રોલને લોહીના પ્રવાહમાં પુનઃશોષિત થવાથી અટકાવે છે અને પછી સ્ટૂલ દ્વારા શરીરમાંથી તેને દૂર કરવામાં આવે છે.
જો તમે રોગોની પકડથી બચવા માટે ખોરાકની પસંદગી કરવા માંગતા હોય તો તમારે પ્રકૃતિ તરફ જોવું જોઈએ. આપણે આપણા વડીલો અને પૂર્વજોની ખાણીપીણીની આદતો તરફ જોવું જોઈએ. માત્ર બરછટ અનાજ, ફળો અને શાકભાજી જ આપણને સ્વસ્થ સ્વાસ્થ્ય આપી શકે છે.
અનાજ
દરરોજ તમારે ભોજનમાં આખા અનાજનો ખાવામાં ઉપયોગ કરવાથી કોઈપણ પ્રકારના હૃદય રોગનું જોખમ 19% અને સ્ટ્રોકનું જોખમ 13% ઓછું થાય છે. આમાં તમે પોરીજ અથવા ઓટ્સ ખાઈ શકો છો.
લસણ
લસણમાં પાવરફુલ પ્લાન્ટ કમ્પાઉન્ડ હોય છે. લસણ તમારા શરીરને સ્વસ્થ રાખે છે.
સુકા ફળો (નટ્સ)
જો દરરોજ અખરોટ ખાવામાં આવે તો કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે. ઉપરાંત, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ 30% ઓછું થાય છે. તમે અખરોટ, બદામ, કાજુ, મગફળી, પિસ્તા વગેરે ખાઈ શકો છો.
કઠોળ
દરરોજ ફળો ખાવાથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે. આ ઉપરાંત તે સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશરને કંટ્રોલ કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
સફરજન, દ્રાક્ષ, નારંગી
સફરજન, દ્રાક્ષ અને નારંગીમાં પૂરતી માત્રામાં સોલ્યુબલ ફાઈબર જોવા મળે છે. આ જ કારણ છે કે તેના સતત સેવનથી શરીરમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું નિર્માણ ઘટે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલની માત્રા વધવા લાગે છે. તેમાં પેક્ટીન પણ હોય છે, જે કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને 10% ઘટાડી શકે છે.
લીલા શાકભાજી
હ્રદયને સ્વસ્થ આહારમાં હંમેશા લીલા શાકભાજીનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો છે. તેમાં દ્રાવ્ય ફાયબર અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
ડાર્ક ચોકલેટ
ડાર્ક ચોકલેટ અને કોકો ખાવાથી પણ કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ ઘટે છે. તેમાં પોલીફેનોલ્સ જેવા ઘણા શક્તિશાળી એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે. જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ સુગર ફ્રી ડાર્ક ચોકલેટ ખાવી એ વધુ બને સારું છે.
લીલી ચા
ગ્રીન ટી ઘણા પ્રકારના છોડના સંયોજનો હોય છે. દરરોજ ગ્રીન ટી પીવાથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે. આહારમાં સુધારાની સાથે જીવનશૈલીમાં બે નાના ફેરફારો મોટો ફરક લાવી શકે છે.શારીરિક પ્રવૃત્તિ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. જો દરરોજ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવામાં આવે તો તે HDLકોલેસ્ટ્રોલ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. દરરોજ 45 મિનિટ કસરત કરીને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડી શકાય છે.
વજન નિયંત્રણમાં રાખવાથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ વધવા પાછળ સ્થૂળતા પણ એક મુખ્ય કારણ છે. તેથી વજન કંટ્રોલમાં રાખવું જરૂરી છે. દરરોજ વ્યાયામ કરવાની સાથે ફાસ્ટ ફૂડ અને પેકેજ્ડ ફૂડથી દૂર રહીને વજન સરળતાથી ઘટાડી શકાય છે. આ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.