સારા સ્વાસ્થ્ય માટે સ્વસ્થ ખોરાક જરૂરી

સ્વસ્થ આહાર માટેની  ટીપ્સ  

તંદુરસ્ત આહારની ચાવી એ છે કે તમે કેટલા સક્રિય છો તે માટે યોગ્ય માત્રામાં કેલરી વાળો ખોરાક લેવો .

 જો તમે તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખાઓ અથવા પીશો, તો તમારું વજન વધશે કારણ કે તમે જે ઊર્જાનો ઉપયોગ કરતા નથી તે ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. જો તમે બહુ ઓછું ખાશો અને પીશો તો તમારું વજન ઘટશે.

તમને સંતુલિત આહાર મળી રહ્યો છે અને તમારા શરીરને જરૂરી તમામ પોષક તત્વો મળી રહ્યા છે તેની ખાતરી કરવા માટે તમારે વિવિધ પ્રકારના ખોરાક પણ ખાવા જોઈએ.

એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે પુરુષો દરરોજ લગભગ 2,500 કેલરી  ધરાવે છે. મહિલાઓને દરરોજ લગભગ 2,000 કેલરી  હોવી જોઈએ.

1. તમારા ભોજનનો આધાર ઉચ્ચ ફાઈબર સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પર રાખો. 

સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમે જે ખોરાક ખાય છે તેના ત્રીજા ભાગનો ભાગ હોવો જોઈએ. તેમાં બટાકા, બ્રેડ, ચોખા, પાસ્તા અને અનાજનો સમાવેશ થાય છે.

ઉચ્ચ ફાઇબર અથવા આખા અનાજની જાતો પસંદ કરો, જેમ કે આખા ઘઉંના પાસ્તા, બ્રાઉન રાઈસ અથવા બટાકાની સ્કિન સાથે.

તેમાં સફેદ અથવા શુદ્ધ સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ફાઇબર હોય છે અને તે તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે.

દરેક મુખ્ય ભોજન સાથે ઓછામાં ઓછો 1 સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો. કેટલાક લોકો માને છે કે સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક ચરબીયુક્ત છે.  કાર્બોહાઇડ્રેટ ચરબીની અડધા કરતાં ઓછી કેલરી પૂરી પાડે છે.

જ્યારે તમે આ પ્રકારના ખોરાકને રાંધતા હોવ અથવા પીરસતા હોવ ત્યારે તમે જે ચરબી ઉમેરતા હોવ તેના પર નજર રાખો કારણ કે તે કેલરી સામગ્રીને વધારે છે – ઉદાહરણ તરીકે, ચિપ્સ પર તેલ, બ્રેડ પર માખણ અને પાસ્તા પર ક્રીમી સોસ.

2.પુષ્કળ ફળો અને શાકભાજી ખાઓ.

 તમે દરરોજ વિવિધ પ્રકારના ફળો અને શાકભાજીના ઓછામાં ઓછા પાંચ જેટલા ખાવા જોઈએ . તાજા અને સૂકા અથવા રસયુક્ત હોઈ શકે છે.

તાજા, તૈયાર અથવા સ્થિર ફળો અને શાકભાજીનો એક ભાગ 80 ગ્રામ છે. સૂકા ફળનો એક ભાગ  30 ગ્રામ છે.

ફળોના રસ, શાકભાજીનો રસ અથવા સ્મૂધીનો 150ml ગ્લાસ પણ 1 ભાગ તરીકે ગણાય છે, પરંતુ તમારી પાસે જે માત્રા છે તે મર્યાદિત કરો દિવસમાં 1 ગ્લાસથી વધુ નહીં કારણ કે આ પીણાં ખાંડવાળા હોય છે અને તમારા દાંતને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

3.તૈલી માછલીનો એક ભાગ સહિત વધુ માછલી ખાઓ.

માછલી પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે અને તેમાં ઘણા વિટામિન અને ખનિજો હોય છે.અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 ભાગ માછલી ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો, જેમાં ઓછામાં ઓછા 1 ભાગ તૈલી માછલીનો સમાવેશ થાય છે.તૈલી માછલીમાં ઓમેગા-3 ફેટનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે હૃદય રોગને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.તેલયુક્ત માછલીમાં શામેલ છે: સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ, હેરિંગ,સારડીન,,મેકરેલબિન-તેલયુક્ત માછલીમાં શામેલ છે:હેડડોક, સ્થળ,કોલી,કૉડ,ટુના,સ્કેટ, હેક . તમે તાજા, સ્થિર અને તૈયારમાંથી પસંદ કરી શકો છો, પરંતુ યાદ રાખો કે તૈયાર અને ધૂમ્રપાન કરેલી માછલીમાં મીઠું વધુ હોઈ શકે છે.મોટાભાગના લોકોએ વધુ માછલી ખાવી જોઈએ, પરંતુ અમુક પ્રકારની માછલીઓ માટે ભલામણ મર્યાદાઓ છે.

 4. સંતૃપ્ત ચરબી અને ખાંડ પર કાપ મૂકવો.

સંતૃપ્ત ચરબી

તમારે તમારા આહારમાં થોડી ચરબીની જરૂર છે, પરંતુ તમે જે ચરબી ખાઓ છો તેના પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ચરબીના 2 મુખ્ય પ્રકાર છે: સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત. વધુ પડતી સંતૃપ્ત ચરબી લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધારી શકે છે, જે તમારા હૃદય રોગ થવાનું જોખમ વધારે છે.

સરેરાશ, પુરુષોએ દિવસમાં 30 ગ્રામથી વધુ સંતૃપ્ત ચરબી ન હોવી જોઈએ. સરેરાશ, સ્ત્રીઓને દિવસમાં 20 ગ્રામથી વધુ સંતૃપ્ત ચરબી ન હોવી જોઈએ.

11 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકોમાં પુખ્ત વયના લોકો કરતા ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી હોવી જોઈએ, પરંતુ ઓછી ચરબીવાળો ખોરાક 5 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો માટે યોગ્ય નથી.

ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી ખાવાનો પ્રયાસ કરો અને તેના બદલે અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાક પસંદ કરો, જેમ કે વનસ્પતિ તેલ અને સ્પ્રેડ, તૈલી માછલી અને એવોકાડો.

તંદુરસ્ત પસંદગી માટે, માખણ, ચરબીયુક્ત અથવા ઘીની જગ્યાએ થોડી માત્રામાં વનસ્પતિ અથવા ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો અથવા ઓછી ચરબીવાળા સ્પ્રેડનો ઉપયોગ કરો.

જ્યારે તમે માંસ ખાતા હો, ત્યારે દુર્બળ કાપો પસંદ કરો અને કોઈપણ દેખાતી ચરબીને કાપી નાખો.તમામ પ્રકારની ચરબીમાં ઉર્જા વધારે હોય છે, તેથી તે માત્ર થોડી માત્રામાં જ ખાવી જોઈએ.