સવારનો નાસ્તો સૌથી ઝડપથી તૈયાર થઈ જાય છે. આવી સ્થિતિમાં હેલ્ધી ફૂડ પસંદ કરવું થોડું મુશ્કેલ બની જાય છે. કારણ કે સવારનો હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ તમને દિવસભર ફ્રેશ રહેવામાં મદદ કરે છે. આ માટે, જો તમે નાસ્તો અગાઉથી પ્લાન કરો તો તે વધુ સારું રહેશે. જો તમે નાસ્તાની યોજના બનાવી રહ્યા છો જે ખાવામાં સ્વાદિષ્ટ અને સ્વાસ્થ્ય માટે હેલ્ધી હોય તો સાબુદાણાની ટિક્કી વધુ સારો વિકલ્પ બની શકે છે. વરસાદમાં તેનો સ્વાદ બમણો થઈ જાય છે. ઉપવાસ માટે પણ આ એક ઉત્તમ વાનગી છે. જ્યારે તમને દિવસ દરમિયાન ભૂખ લાગે ત્યારે તેને નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકાય છે. તે ખૂબ જ ઓછા સમયમાં તૈયાર થઈ જાય છે. જો તમે પણ આ સ્વાદિષ્ટ વાનગી બનાવવા માંગતા હોવ તો તમે આ સરળ રીત અપનાવી શકો છો. ચાલો જાણીએ તેને બનાવવાની સરળ રીત.
સાબુદાણા ટિક્કી, એક લોકપ્રિય ભારતીય નાસ્તો, એક ક્રિસ્પી, ગોલ્ડન-બ્રાઉન આનંદ છે જે સ્વાદિષ્ટ અને સંતોષકારક બંને છે. આખી રાત પલાળેલા સાબુદાણા (ટેપિયોકા મોતી)માંથી બનાવવામાં આવે છે અને તેને બાફેલા બટાકા, મગફળી અને મસાલા સાથે મિશ્રિત કરવામાં આવે છે, આ ટિક્કીને પછી પેટીસમાં આકાર આપવામાં આવે છે અને ક્રન્ચી થાય ત્યાં સુધી તળવામાં આવે છે. ટેક્ષ્ચરનું મિશ્રણ – નરમ, સહેજ ચાવવાવાળા આંતરિકને માર્ગ આપતો ભચડ અવાજવાળો બાહ્ય – એક સંવેદનાત્મક આનંદ છે, જ્યારે જીરું, ધાણા અને મરચાના સ્વાદો ઉત્તેજનાનો વિસ્ફોટ ઉમેરે છે. ઘણીવાર દહીં, ચટણી અથવા ચાટ મસાલાના છંટકાવ સાથે પીરસવામાં આવે છે, સાબુદાણા ટિક્કી એ નવરાત્રી અને અન્ય હિંદુ તહેવારો દરમિયાન પ્રિય નાસ્તો છે, અને તેની અપીલ તહેવારોની મોસમથી પણ આગળ વધે છે.
બનાવવાની સામગ્રી:
પલાળેલા સાબુદાણા – 2 કપ
બાફેલા બટાકા – 2-3
શેકેલી મગફળી – 1/2 કપ
છીણેલું આદુ – 1 ચમચી
સમારેલા લીલા મરચા – 2-3
જીરું પાવડર – 1/2 ટીસ્પૂન
કેરી પાવડર- 1/2 ચમચી
સમારેલી કોથમીર – 2 ચમચી
તળવા માટે તેલ
મીઠું – સ્વાદ મુજબ
બનાવવાની રીત:
સાબુદાણાની ટીક્કી બનાવવા માટે સૌપ્રથમ સાબુદાણા લો અને તેને લગભગ 4-5 કલાક પલાળી રાખો. સાબુદાણા નરમ થઈ જાય એટલે તેને ચાળણીમાં નાખીને ગાળી લો. જ્યારે સાબુદાણામાંથી પાણી સારી રીતે નીકળી જાય ત્યારે તેને એક મોટા બાઉલમાં કાઢી લો. આ પછી આપણે બટાકાને બાફીશું. જ્યારે બટાકા સારી રીતે ઉકળી જાય ત્યારે તેને છોલીને મેશ કરી લો. અને તેને એક બાઉલમાં નાખી સાબુદાણા અને બટાકાને સારી રીતે મિક્સ કરો. હવે સીંગદાણાને તળી લો. આ પછી, તેને સારી રીતે ક્રશ કરો અને તેને સાબુદાણા-બટાકાના મિશ્રણમાં મિક્સ કરો. હવે તેમાં છીણેલું આદુ, ઝીણી સમારેલી કોથમીર, લીલાં મરચાં, જીરું પાઉડર, સૂકી કેરીનો પાઉડર અને સ્વાદ મુજબ મીઠું નાખી બધું મિક્સ કરો. આ પછી, આ મિશ્રણને હથેળીઓ પર ધીમે ધીમે મૂકો અને ટિક્કી બનાવો અને તેને પ્લેટમાં બાજુ પર રાખો. જ્યારે બધી ટિક્કી રંધાઈ જાય, ત્યારે નોનસ્ટિક તવા/તવો લો અને તેને ગરમ રાખો. હવે તવા પર થોડું તેલ મૂકી ચારેબાજુ ફેલાવો અને તેના પર ટિક્કી સેકવી. ટિક્કીને બંને બાજુથી ફેરવતી વખતે થોડું તેલ લગાવો. જ્યારે સાબુદાણાની ટીક્કી બંને બાજુથી સોનેરી અને ક્રિસ્પી થઈ જાય ત્યારે તેને પ્લેટમાં કાઢી લો. બધી ટિક્કીઓને એકસરખી રીતે ફ્રાય કરો. જો તમે ઈચ્છો તો સાબુદાણા ટિક્કીને પણ ડીપ ફ્રાય કરી શકો છો. હવે આ સ્વાદિષ્ટ સાબુદાણા ટિક્કીને ટોમેટો સોસ અથવા ચટણી સાથે સર્વ કરી શકાય છે.
ન્યુટ્રિશનલ બ્રેકડાઉન (દર પીરસતાં અંદાજિત મૂલ્યો):
– કેલરી: 200-250
– પ્રોટીન: 2-3 ગ્રામ
– ચરબી: 10-12 ગ્રામ (મોટેભાગે તેલમાંથી)
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 25-30 ગ્રામ
– ફાઇબર: 2-3 ગ્રામ
– ખાંડ: 2-3 ગ્રામ
– સોડિયમ: 200-300 મિલિગ્રામ
આરોગ્ય લાભો:
- ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત: સાબુદાણા (ટેપિયોકા મોતી) ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે, જે ગ્લુટેન અસહિષ્ણુતા અથવા સેલિયાક રોગ ધરાવતા લોકો માટે તે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ બનાવે છે.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર: સાબુદાણા ટિક્કી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સારો સ્ત્રોત છે, જે શરીરને ઉર્જા પ્રદાન કરે છે.
- ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત: વાનગીમાં સાબુદાણા, બટાકા અને મગફળીમાંથી ફાઈબર હોય છે, જે પાચન અને સંતૃપ્તિમાં મદદ કરી શકે છે.
આરોગ્યની ચિંતા:
- ઉચ્ચ કેલરી અને ચરબીયુક્ત સામગ્રી: સાબુદાણા ટીક્કી સામાન્ય રીતે ડીપ-ફ્રાઈડ હોય છે, જે તેની કેલરી અને ચરબીનું પ્રમાણ વધારે છે. વધુ પડતા તળેલા ખોરાકનું સેવન કરવાથી વજન વધી શકે છે, સ્થૂળતા અને હૃદયરોગનું જોખમ વધી શકે છે.
- આવશ્યક પોષક તત્ત્વોની ઓછી માત્રા: જ્યારે સાબુદાણા ટિક્કી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સારો સ્ત્રોત છે, ત્યારે તેમાં પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને વિટામિન્સ અને ખનિજોની શ્રેણી જેવા આવશ્યક પોષક તત્વોનો અભાવ છે.
- ઉચ્ચ સોડિયમ સામગ્રી: વાનગીમાં સોડિયમ વધુ હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો રેસીપીમાં વધુ પડતું મીઠું વપરાય છે.
તંદુરસ્ત વિકલ્પો:
- બેક કરેલી અથવા હવામાં તળેલી સાબુદાણા ટિક્કી: કેલરી અને ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટે ટિક્કીને ડીપ-ફ્રાય કરવાને બદલે તેને બેક અથવા એર-ફ્રાય કરવાનું વિચારો.
- ન્યૂનતમ તેલનો ઉપયોગ કરો: જો ડીપ-ફ્રાય કરો, તો ન્યૂનતમ તેલનો ઉપયોગ કરો અને કાગળના ટુવાલ પર વધારાનું તેલ કાઢી નાખો.
- વધુ ફાઇબર અને પ્રોટીન ઉમેરો: રેસીપીમાં શાકભાજી અથવા કઠોળ જેવા વધુ ફાઇબર-સમૃદ્ધ ઘટકો અને બદામ અથવા બીજ જેવા પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ઘટકો ઉમેરવાનો વિચાર કરો.
