મને બટેટા અને ટામેટાંમાંથી બનાવેલ શાકનો સ્વાદ ગમે છે. બટેટા-ટામેટાનું શાક મોટાભાગે લગભગ તમામ ઘરોમાં તૈયાર અને ખાવામાં આવે છે. પૌષ્ટિક હોવા ઉપરાંત, આ શાક ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ પણ છે અને બાળકોને પણ તેનો સ્વાદ ગમે છે.
પોટેટો-ટામેટા કરી, એક નમ્ર છતાં સ્વાદિષ્ટ વાનગી, ઘણા ભારતીય ઘરોમાં મુખ્ય છે. કોમળ બટાકા અને રસદાર ટામેટાં વડે બનેલી આ આરામદાયક કઢીને સમૃદ્ધ અને સુગંધિત મસાલાના મિશ્રણમાં ઉકાળવામાં આવે છે, જેમાં જીરું, ધાણા અને હળદરનું સંપૂર્ણ સંતુલન હોય છે. જેમ જેમ બટાટા અને ટામેટાં એકસાથે ભેળવાય છે, તેમ તેઓ કરીના ઊંડા, સહેજ મીઠા સ્વાદને શોષી લે છે, જે સંતોષકારક અને ભરપૂર ભોજન બનાવે છે. ઘણી વખત બાફતા ગરમ ભાત, રોટલી અથવા નાન સાથે પીરસવામાં આવે છે, બટેટા-ટામેટા કરી એ એક સ્વાદિષ્ટ અને આરામદાયક વાનગી છે જે હૃદય અને આત્માને ગરમ કરે છે.
બટેટા ટમેટાનું શાક લંચ કે ડિનરમાં ગમે ત્યારે ખાઈ શકાય છે. જો તમે રસોઈ શીખતા હોવ અને બટેટા અને ટામેટાંનું શાક બનાવવું હોય તો તમે તેને ખૂબ જ સરળતાથી બનાવી શકો છો. આજે અમે તમને બટેટા-ટામેટાનું શાક બનાવવાની સરળ રેસિપી જણાવીશું, જેને અપનાવીને તમે ઘરના દરેક માટે સ્વાદિષ્ટ શાક બનાવી શકો છો.
બટેટા-ટામેટાની કઢી બનાવવા માટેની સામગ્રી:
બટાકા – 4-5
ટામેટા – 3-4
લીલા મરચા – 3-4
જીરું 1/2 ચમચી
સરસવ – 1/4 ચમચી
ઝીણું સમારેલું આદુ – 1/2 ટીસ્પૂન
હળદર – 1/4 ચમચી
હીંગ – 1 ચપટી
ધાણા પાવડર – 1 ચમચી
લાલ મરચું પાવડર – 1/4 ચમચી
ગરમ મસાલો – 1/4 ચમચી
લીલા ધાણા – 2 ચમચી
તેલ – 2 ચમચી
મીઠું – સ્વાદ મુજબ
બટેટા-ટામેટાની કઢી કેવી રીતે બનાવવી:
બટેટા-ટામેટાની સ્વાદિષ્ટ કઢી બનાવવા માટે સૌપ્રથમ બટેટા અને ટામેટાંને એક-એક ઈંચના ટુકડામાં કાપીને એક બાઉલમાં અલગથી રાખો. આ પછી લીલા મરચાં, આદુ અને કોથમીરને બારીક સમારી લો. – હવે કૂકરમાં તેલ મૂકીને મધ્યમ આંચ પર ગરમ કરો. તેલ ગરમ થાય એટલે તેમાં સરસવ અને જીરું નાખીને સાંતળો. – થોડીક સેકન્ડો પછી જ્યારે મસાલો તડકો થવા લાગે ત્યારે તેમાં હળદર અને ધાણા પાવડર ઉમેરો.
– ચમચા વડે મિક્સ કર્યા પછી તેમાં એક ચપટી હિંગ નાખીને સમારેલા બટેટા નાખીને ફ્રાય કરો. – થોડી વાર પછી કૂકરમાં ટામેટાં નાખીને નરમ થાય ત્યાં સુધી પકાવો. ત્યાર બાદ તેમાં જરૂર મુજબ પાણી અને સ્વાદ મુજબ મીઠું નાખીને કૂકરને ઢાંકીને 3-4 સીટી વાગે ત્યાં સુધી પકાવો. આ પછી, ગેસ બંધ કરો અને કૂકરને ઠંડુ થવા દો. કૂકર ઠંડુ થાય એટલે ઢાંકણું ખોલો અને તેમાં થોડો ગરમ મસાલો અને લીલા ધાણા નાખીને મિક્સ કરો. સ્વાદિષ્ટ બટેટા-ટામેટાની કઢી તૈયાર છે સર્વ કરવા.
ન્યુટ્રિશનલ બ્રેકડાઉન (દર પીરસતાં અંદાજિત મૂલ્યો):
– કેલરી: 250-300
– પ્રોટીન: 5-7 ગ્રામ
– ચરબી: 10-12 ગ્રામ (મોટેભાગે તેલ અને મસાલામાંથી)
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 30-40 ગ્રામ
– ફાઇબર: 4-6 ગ્રામ
– ખાંડ: 6-8 ગ્રામ
– સોડિયમ: 400-500mg
– કોલેસ્ટ્રોલ: 0-5 મિલિગ્રામ (વપરાતા તેલના પ્રકાર પર આધાર રાખીને)
આરોગ્ય લાભો:
- એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ: ટામેટાં લાઇકોપીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, એક એન્ટીઑકિસડન્ટ જે કેન્સર અને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડે છે.
- ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત: બટાકા એ ડાયેટરી ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત છે, જે કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરવામાં અને પાચન સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
- બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો: હળદર, કઢીની વાનગીઓમાં ઉપયોગમાં લેવાતો સામાન્ય મસાલો, બળવાન બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો ધરાવે છે જે સાંધાનો દુખાવો અને બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
- સ્વસ્થ આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ટેકો આપે છે: બટાકામાં રહેલા પ્રીબાયોટિક ફાઇબર આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયાને ખવડાવવામાં મદદ કરી શકે છે, જે સ્વસ્થ આંતરડાના માઇક્રોબાયોમને પ્રોત્સાહન આપે છે.
આરોગ્યની ચિંતા:
- ઉચ્ચ કેલરી કાઉન્ટ: બટેટા-ટામેટા કરી કેલરીમાં વધુ હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો વધુ પડતા તેલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે તો.
- ઉચ્ચ સોડિયમ સામગ્રી: કેટલીક કરી વાનગીઓમાં મીઠું અને સોયા સોસ જેવા ઉચ્ચ-સોડિયમ ઘટકો શામેલ હોઈ શકે છે, જે હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકો માટે ચિંતાનો વિષય બની શકે છે.
- સંભવિત એલર્જન: કેટલાક લોકોને કરીમાં વપરાતા અમુક મસાલા અથવા ઘટકો, જેમ કે બદામ અથવા ગ્લુટેનથી એલર્જી હોઈ શકે છે.
હેલ્ધી બટેટા-ટામેટા કરી માટે ટિપ્સ:
- સ્વાદ માટે જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓનો ઉપયોગ કરો: સ્વાદ માટે મીઠું અને ખાંડ પર આધાર રાખવાને બદલે, જીરું, ધાણા અને હળદર જેવા જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- લો-સોડિયમ ઘટકો પસંદ કરો: વાનગીની એકંદર સોડિયમ સામગ્રીને ઘટાડવા માટે ઓછા-સોડિયમવાળા ટામેટાં અને મસાલા પસંદ કરો.
- હેલ્ધી ઓઈલનો ઉપયોગ કરો: રાંધવા માટે ઓલિવ અથવા એવોકાડો ઓઈલ જેવા હેલ્ધી ઓઈલ પસંદ કરો અને તેનો ઉપયોગ મધ્યમ માત્રામાં કરો.
- વધુ શાકભાજી ઉમેરો: વાનગીની પોષક ઘનતા વધારવા માટે અન્ય શાકભાજી જેવા કે ઘંટડી મરી, ગાજર અથવા લીલા કઠોળ ઉમેરવાનું વિચારો.
