ઉત્સવની વસ્તુઓ અને મીઠાઈઓમાં વ્યસ્ત થયા પછી, વજન ઘટાડવાની યોજના સાથે પાછું પાછું મેળવવું પડકારજનક હોઈ શકે છે. જો કે, સારી રીતે સંરચિત ફિટનેસ ચાર્ટ સાથે, તમારા વજનના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવું શક્ય છે. ઝડપી સુધારાને બદલે જીવનશૈલીમાં ટકાઉ ફેરફારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને વાસ્તવિક લક્ષ્યો સેટ કરીને પ્રારંભ કરો. દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ વ્યાયામનું લક્ષ્ય રાખીને ઝડપી ચાલવું, યોગા અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ જેવી શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ કરો. ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, દુર્બળ પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબી જેવા સંપૂર્ણ ખોરાક પર ભાર મૂકતા, તમારી કેલરીના સેવનનું નિરીક્ષણ કરો. પૂરતા પ્રમાણમાં હાઇડ્રેટ કરો, દરરોજ ઓછામાં ઓછું 8-10 ગ્લાસ પાણી પીવો. વધુમાં, તમારી ભૂખને નિયંત્રિત કરવા માટે ભાગ નિયંત્રણ, ધ્યાનપૂર્વક આહાર અને નિયમિત ભોજનનો સમય સામેલ કરો. મેટાબોલીઝ્મને વેગ આપવા માટે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) અને તાકાત તાલીમનો સમાવેશ કરવાનું વિચારો. છેલ્લે, પ્રેરિત રહેવા માટે નિયમિત વજન, માપ અને પ્રોગ્રેસ ફોટા દ્વારા તમારી પ્રગતિને ટ્રૅક કરો.
જો તમે પણ તહેવારો ખૂબ જ ઉત્સાહથી ઉજવ્યા હોય, તો પછી તમને એવું લાગશે કે તમારું વજન અમુક કિલો વધી ગયું છે. કારણ કે તહેવારોમાં આપણે મીઠાઈઓ, નાસ્તા વગેરેનું ખૂબ સેવન કરીએ છીએ, તેથી થોડું વજન વધવું સ્વાભાવિક છે.
જો કે, તમે તાત્કાલિક પગલાં લઈને તેને મેનેજ કરી શકો છો અને પોતાને વધુ વજન વધતા અટકાવી શકો છો. તહેવારો દરમિયાન તમે જે રીતે ખાધું અને પીધું તે સારું છે પરંતુ હવે તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ અને એક શિસ્તનું પાલન કરવું જોઈએ જેથી કરીને ફરીથી વજન ઓછું કરી શકાય.
કેટલીક ટિપ્સની મદદથી તમે સરળતાથી વજન ઘટાડી શકો છો. ચાલો જાણીએ તહેવારો દરમિયાન વધેલા વજનને મેનેજ કરવાની કેટલીક ટિપ્સ વિશે.
સવારે વહેલા ઉઠો અને વ્યાયામ શરૂ કરો:
હવે જો તમારે આટલી બધી કેલરી બર્ન કરવી હોય તો શારીરિક મહેનત જરૂરી છે. તેથી, તમારે સવારે વહેલા ઉઠવું જોઈએ અને કસરત માટે થોડો સમય કાઢવો જોઈએ. કસરતમાં, તમે કાર્ડિયો કરી શકો છો અથવા સવારે મોર્નિંગ વોક માટે જઈ શકો છો. આ સિવાય તમારી પાસે જોગિંગ, રનિંગ, વેઈટ લિફ્ટિંગ, ડાન્સિંગ વગેરે જેવા ઘણા વિકલ્પો છે. સાયકલ ચલાવવી એ પણ સારી કસરત છે. આ સમય દરમિયાન, તેને થોડી શરદી થવા લાગે છે, પરંતુ ઠંડીને કારણે આવતી આળસને સંપૂર્ણપણે છોડી દો અને તમારી કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
વહેલા જાગવું અને વ્યાયામ સાથે તમારા દિવસની શરૂઆત કરવાથી વજન ઘટાડવામાં નોંધપાત્ર વધારો થઈ શકે છે. તમારી સવારની શરૂઆત શારીરિક પ્રવૃત્તિ જેમ કે યોગ, જોગિંગ, સાઇકલિંગ અથવા વેઇટ ટ્રેઇનિંગથી કરો, તમારા મેટાબોલીઝ્મ ને કિકસ્ટાર્ટ કરે છે, દિવસભર કેલરી બર્ન થાય છે. સવારની કસરત માનસિક સ્પષ્ટતા, ઉર્જા સ્તરો અને શિસ્તમાં પણ વધારો કરે છે, જે દિવસ માટે હકારાત્મક સ્વર સેટ કરે છે. સંશોધન બતાવે છે કે ખાલી પેટ પર કસરત કરવાથી ચરબી બર્નિંગ 20% સુધી વધી શકે છે. તમારા સામાન્ય સમયના 1-2 કલાક પહેલા જાગવાનું લક્ષ્ય રાખો અને 30-45 મિનિટ કસરત કરવા માટે ફાળવો. તમારા વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોને વેગ આપવા માટે આ દિનચર્યાને સંતુલિત આહાર અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલીની પસંદગી સાથે જોડો.
સવારે ડીટોક્સ ડ્રિંક પીવો:
તમે સવારના સમયે ઘણા હેલ્ધી ડ્રિંકનું સેવન કરી શકો છો, જે તમારા શરીરમાંથી એકઠા થયેલા ટોક્સિન્સને દૂર કરશે અને તમારા શરીરને અંદરથી સાફ કરશે. તમે કોઈપણ હર્બલ ડ્રિંક અથવા ઇન્ફ્યુઝ્ડ વોટર ડ્રિંકનું સેવન કરી શકો છો. રાત્રે એક ગ્લાસ પાણીમાં વરિયાળી, મેથી, તુલસીના પાન, તજ જેવી કોઈપણ સામગ્રી નાખીને સૂઈ જાઓ અને સવારે ઉઠીને તે પાણી ગાળીને પી લો. આ તમારા મેટાબોલીઝ્મને ઝડપી બનાવે છે અને તમારી પાચન સિસ્ટમ પણ સારી રીતે કામ કરે છે.
તમારા દિવસની શરૂઆત ડિટોક્સ ડ્રિંક સાથે કરવાથી તમારી વજન ઘટાડવાની યાત્રા જમ્પસ્ટાર્ટ થઈ શકે છે. આ પ્રેરણાદાયક પીણાં ઝેરને બહાર કાઢવા, મેટાબોલીઝ્મને વેગ આપવા અને પાચનને વધારવામાં મદદ કરે છે. લોકપ્રિય સવારના ડિટોક્સ પીણાંમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
લીંબુ અને આદુનું પાણી
ફુદીના સાથે ગ્રીન ટી
કાકડી અને લીંબુનો રસ
હળદર અને તજ લેટ
પાણી સાથે એપલ સાઇડર વિનેગર
આ ડ્રીંક:
પાચનમાં સુધારો
પોષક તત્વોનું શોષણ વધારવું
પેટનું ફૂલવું ઓછું કરો
રોગપ્રતિકારક કાર્યને ટેકો આપે છે
લાભો વધારવા માટે:
જાગ્યા પછી તરત જ પીવો
તાજા અને ઓર્ગેનિક ઘટકોનો ઉપયોગ કરો
વિવિધ સંયોજનો સાથે પ્રયોગ
તમારી દિનચર્યામાં સામેલ કરો
સંતુલિત આહાર અને નિયમિત કસરત સાથે જોડો
ડિટોક્સ ડ્રીંક બનાવવાની કેટલીક રીત:
લીંબુ આદુ જીંજર: 1/2 લીંબુનો રસ, 1-ઇંચ આદુ, 1 કપ પાણી મિક્સ કરો
ગ્રીન ટી રિફ્રેશર: 1 કપ ગરમ પાણીમાં 1 ગ્રીન ટી બેગ પલાળીને, 1 ટેબલસ્પૂન ફુદીનો ઉમેરો
કાકડી લાઇમ કૂલર: 1/2 કાકડી, 1/2 લીંબુનો રસ, 1 કપ પાણી બ્લેન્ડ કરો
બહારનું ખાવાનું બંધ કરો
તમે તહેવારો દરમિયાન બહારનું ખાવાનું ઘણું ખાધું હશે, પરંતુ સમય આવી ગયો છે કે તમારે તમારા મન પર થોડું નિયંત્રણ રાખવું પડશે જેથી કરીને વજન સતત ન વધે. આ સમયે તમારે બહારનું ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવું પડશે. આ બહારના ખોરાકનો અર્થ એ છે કે તળેલા ખોરાક, જંક ફૂડ અને મીઠાઈઓનું સેવન કરવું. તમારે પેકેજ્ડ ફૂડ ખાવા પર પણ નિયંત્રણ રાખવું પડશે.
વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો હાંસલ કરવા માટે બહારના ખોરાકનો વપરાશ બંધ કરવો એ એક નિર્ણાયક પગલું છે. રેસ્ટોરન્ટ અને ટેક-વે ભોજનમાં મોટાભાગે કેલરી, મીઠું, ખાંડ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી હોય છે, જે વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને અવરોધે છે. વારંવાર બહાર ખાવાથી મોટા ભાગનો વપરાશ, ઓછી પોષક ગુણવત્તા અને વધુ પડતી પ્રક્રિયા થઈ શકે છે. તેનાથી વિપરીત, ઘરે રાંધેલું ભોજન ઘટકો, ભાગના કદ અને પોષણ સંતુલન પર વધુ સારી રીતે નિયંત્રણ માટે પરવાનગી આપે છે. ઘરે રસોઈ કરીને, તમે આ કરી શકો છો:
ઇન્ટરમીટટેન્ટ ફાસ્ટીંગ કરો
જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો તમે ઉપવાસની આ રીતનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આનો અર્થ એ છે કે તમારે દિવસમાં 16 કલાક ઉપવાસ કરવો પડશે અને તમે દિવસમાં 8 કલાક ખાઈ-પી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, રાત્રે 8 વાગ્યા પછી કંઈપણ ખાશો નહીં અને બીજા દિવસે 12 વાગ્યે જ નાસ્તો કરો. આમ કરવાથી તમારી પાચન તંત્રને ઘણો ફાયદો થશે અને તમારું ભોજન યોગ્ય રીતે પચી જશે. તેનાથી તમને વજન ઘટાડવામાં ઘણો ફાયદો થઈ શકે છે.
ઇન્ટરમીટટેન્ટ ફાસ્ટીંગ (IF) એ વજન ઘટાડવાની એક શક્તિશાળી વ્યૂહરચના છે જેમાં ભોજન અને ઉપવાસના વૈકલ્પિક સમયગાળાનો સમાવેશ થાય છે. તમારા ખોરાકના સેવનને પ્રતિબંધિત કરીને, તમે આ કરી શકો છો:
– મેટાબોલીઝ્મને વેગ આપો
– ચરબી બર્નિંગ વધારવા
– ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં સુધારો
– બળતરા ઘટાડે છે
– માનવ વૃદ્ધિ હોર્મોન (HGH) ઉત્પાદનમાં વધારો
સામાન્ય IF પદ્ધતિઓ:
– 16:8 (ઝડપી 16 કલાક, 8 કલાક ખાવું)
– 5:2 (સામાન્ય રીતે 5 દિવસ ખાઓ, કેલરી 2 દિવસ મર્યાદિત કરો)
– વૈકલ્પિક દિવસના ઉપવાસ
– ઈટ-સ્ટોપ-ઈટ (અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર 24 કલાક ઉપવાસ કરો)\
વજન ઘટાડવાના ફાયદા:
– કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો
– ઓટોફેજીમાં વધારો (કોષોનું નવીકરણ)
– સુધારેલ માનસિક સ્પષ્ટતા અને ધ્યાન
– ઉન્નત વજન ઘટાડવું (0.5-1 કિગ્રા પ્રતિ સપ્તાહ)
સફળ IF માટે ટિપ્સ:
– ટૂંકા ઉપવાસથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે સમયગાળો વધારો
– પાણી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સથી હાઇડ્રેટેડ રહો
– તમારા શરીરને સાંભળો અને જરૂરિયાત મુજબ શેડ્યૂલને સમાયોજિત કરો
– જમતી વખતે પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપો
– IF શરૂ કરતા પહેલા હેલ્થકેર પ્રોફેશનલની સલાહ લો.
કેટલીક લોકપ્રિય IF એપ્સ:
– શૂન્ય
– ફાસ્ટહેબિટ
– ફાસ્ટિંગ ટ્રેકર
– IF ટ્રેકર
નિયંત્રણ ભાગો:
આ નાની વસ્તુઓ કરવાથી તમને તે વધારાના કિલો વજન ઘટાડવામાં અને વધુ વજન વધતા અટકાવવામાં ઘણી મદદ મળી શકે છે. તેથી, તમારે એક સમયે વધુ પડતો ખોરાક લેવાનું ટાળવું જોઈએ અને સમયાંતરે થોડી માત્રામાં ખાવાનું ચાલુ રાખવું જોઈએ જેથી તમારા શરીરને તમે જે ખાઓ છો તે પચાવવા માટે પૂરતો સમય મળે.
