જો તમે કોઈપણ ઉંમરે વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવા અને વધુ સારું અનુભવવા માંગતા હો, તો તમારે તમારી સાપ્તાહિક દિનચર્યાના ભાગ રૂપે તાકાત તાલીમનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે. તમારા સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરીને તમે તમારા શરીરનો દરેક ભાગ તેનું કામ કેટલી સારી રીતે કરે છે તેમાં સુધારો કરો છો. પરંતુ તમે જે જાણતા નથી તે એ છે કે તે મુશ્કેલ હોવું જરૂરી નથી. વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકો માટે હળવી શક્તિની કસરતની આ છાપવાયોગ્ય પીડીએફ સાથે તમે સરળતાથી તમારા સ્નાયુ સમૂહને પાછું મેળવવાનું શરૂ કરી શકો છો-જેથી તમે કૃપા સાથે વૃદ્ધ થઈ શકો!
વરિષ્ઠોને કેટલી કસરતની જરૂર છે? સામાન્ય રીતે, જો તમે સારા સ્વાસ્થ્યમાં હોવ તો ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ કસરત કરો.
સીડીસી (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો) જણાવે છે કે 65+ વયસ્કોએ આ કરવું જોઈએ:
- અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ મધ્યમ તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિઓ જેમ કે ઝડપી ચાલવું અથવા અઠવાડિયામાં 75 મિનિટ દોડવું જેવી ઉચ્ચ તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિઓ
- અઠવાડિયામાં 2 દિવસ મજબૂત કરવાની કસરતો
- અઠવાડિયામાં 3 દિવસ સંતુલન કસરત (જેમ કે દિવસમાં થોડી મિનિટો માટે એક પગ પર ઊભા રહેવું)
યાદ રાખવાની મહત્વની બાબત એ છે કે દરેક થોડી ગણતરીઓ ગણાય છે. તમારે તમારી જાતને ખૂબ સખત દબાણ કરવાની જરૂર નથી અથવા એક જ સમયે ઘણું બધું લેવાની જરૂર નથી. એક સમયે માત્ર 10 મિનિટ હળવી કસરત કરવાથી ઘણો ફરક પડશે!
તમારી ઉંમર સાથે કસરત કેમ વધુ મહત્વપૂર્ણ બને છે?
જેમ જેમ તમે વૃદ્ધ થાઓ છો તેમ તમે સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવવાનું શરૂ કરો છો. તમારા સ્નાયુઓ તે છે જે દરેક વસ્તુને જોઈએ તે પ્રમાણે કાર્ય કરે છે અને બીમારીઓ અથવા રોગોને રોકવા અને વિલંબિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે (અને તેમના લક્ષણોને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.) કસરત તમને સ્નાયુ સમૂહ પુન:પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે જેથી તમારું શરીર શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરે – બહાર નીકળવામાં સક્ષમ થવાથી હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવા માટે ખૂબ સંઘર્ષ કર્યા વિના ખુરશીઓ.
વૃદ્ધ વયસ્કો માટે તાકાત તાલીમના ફાયદા શું છે?
- શક્તિ પુન:નિર્માણ કરે છે અને શારીરિક ક્ષમતાઓ વધારે છે
- શારીરિક નબળાઈ ઉલટાવે છે
- દુખાવો, દુખાવો અને જડતા ઘટાડે છે
- હાડકાની ઘનતા વધારે છે
- સ્નાયુઓ વધુ કેલરી અને ચરબી બર્ન કરે છે (ધીમા ચયાપચયને સરભર કરવામાં મદદ કરે છે)
- જ્ઞાનાત્મક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરે છે (તમારા મગજને તેજ રાખવામાં મદદ કરે છે)
- ઊર્જા અને મૂડ સુધારે છે (ડિપ્રેશનના લક્ષણો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે)
- બ્લડ પ્રેશર અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ ઘટાડે છે
- બીમારીઓ અને રોગો સામે લડે છે
વરિષ્ઠ લોકો માટે ચેર એક્સરસાઇઝ
પરંપરાગત રીતે, જેઓ વર્કઆઉટ કરી રહ્યા છે તેઓને ચોક્કસ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો અને ચોક્કસ સંખ્યાના સેટ માટે લક્ષ્ય રાખવાનું કહેવામાં આવે છે. વરિષ્ઠ, ખાસ કરીને જેઓ ફિટનેસ પ્રોગ્રામ શરૂ કરી રહ્યા છે, તેઓએ તેમની હિલચાલની ગુણવત્તા પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ. જો તમે સારી મુદ્રા અને યોગ્ય ફોર્મ જાળવી શકતા નથી, તો કસરત બંધ કરો. જો તમે નબળા ફોર્મ સાથે કસરત કરવાનું ચાલુ રાખો તો તમને ઈજા થવાની શક્યતા વધુ છે.
ખુરશીના વર્કઆઉટમાં સ્થાયી કસરતનો સમાવેશ થઈ શકે છે જેમાં તમે ખુરશીને પકડી રાખો, પરંતુ આ સાચી બેઠેલી કસરતો છે.
જમ્પિંગ જેક એ એક મહાન એરોબિક કસરત છે, પરંતુ તે સાંધા પર સખત હોઈ શકે છે અને કેટલીકવાર પેશાબની અનૈચ્છિક ખોટનું કારણ બને છે, જે શરમજનક હોઈ શકે છે. સદનસીબે, તમે બેઠેલા જેક વડે તમારી સહનશક્તિ અને શક્તિમાં સુધારો કરી શકો છો.
પગલું 1: ખુરશીમાં સહેજ આગળ બેસો. તમારી સીટની ધારની એટલી નજીક ન આવો કે તમે સ્થિરતા ગુમાવી બેસો.
પગલું 2: ઘૂંટણ વાળીને અને પગ એકસાથે તમારી બાજુ પર આરામથી હાથ રાખીને પ્રારંભ કરો.
પગલું 3: પગને સીધા ટ પોઝિશનમાં લંબાવો, હીલ્સને સ્પર્શ કરો, જ્યારે તમે તમારા હાથને ઉપરની તરફ ઉંચા કરો, બીજો ટ બનાવો.
પગલું 4: પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.
જેકની સ્થિતિમાં પણ તમારા હાથ અને પગ હજુ પણ થોડા વળેલા હશે. ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને જેમ જેમ તમે ચાલમાં નિપુણતા મેળવો છો તેમ ઝડપ કરો. જો બંને હાથ અને પગને ખસેડવા ખૂબ મુશ્કેલ હોય, તો હાથ સાથે સેટ કરો અને પગ સાથે સેટ કરો. તમે ચોક્કસ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો અથવા સમય માટે જાતે જઈ શકો છો, પરંતુ જો તમે સંઘર્ષ કરવાનું શરૂ કરો અથવા જો તમારી બેઠક અસુરક્ષિત લાગે તો બંધ કરો.
સલામતીની બાબતો
તમારે ખુરશીની કસરત માટે ખાસ ખુરશીની જરૂર નથી, પરંતુ તમે જે ખુરશીનો ઉપયોગ કરો છો તે મજબૂત હોવી જોઈએ. ફોલ્ડિંગ ખુરશી અથવા વ્હીલ્સ અથવા રોલરવાળી ખુરશીનો ઉપયોગ કરશો નહીં. મોટાભાગની કસરતો માટે, આર્મલેસ ચેર શ્રેષ્ઠ છે. જો તમારી ખુરશી સરળ સપાટી પર બેઠી હોય, તો તમારે તેને દિવાલ પર બેકઅપ કરવાની જરૂર પડી શકે છે જેથી તે સરકી ન શકે. જો તમને સારું ન લાગે તો કસરત ન કરો. જો કસરત કરતી વખતે તમને છાતીમાં દુખાવો, સંતુલનની સમસ્યા, ઉબકા, ચક્કર અથવા શ્વાસ લેવામાં તકલીફ હોય તો તમારા ડોક્ટર સાથે વાત કરો. જો તમારા વર્કઆઉટના બીજા દિવસે તમને સ્નાયુઓમાં દુખાવો થતો હોય, તો તમે ખૂબ સખત કસરત કરી હશે.
